如何改善焦慮鬱悶的情緒？想要重拾小確幸，就不能少了血清素！日本免疫權威醫師藤田紘一郎曾在《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯》一書指出，血清素是人體的一種神經傳達物質，可以掌控感覺與情緒，體內約有十毫克，「在這十毫克血清素中，大約90％存在腸道裡，剩下的8％存在血液裡，腦中約有2％。」換句話說，大多數的血清素是在腸道合成的，當腸道環境正常，就能充分分泌血清素，維持穩定的心理狀態；若腸道環境失調，人就容易感到焦慮和不安。
工藤孝文醫師盤點十種整腸、養心的飲食組合，讓你在充分吸收各類維生素的同時，還能加強攝取色胺酸，製造出血清素，更可以補充GABA，達到靜心、降低血壓的功效。當部分食材組合在一起時，更能夠相輔相成，讓你的心情加倍「快樂」，天天湧現幸福感。
1.正餐這樣吃：雞蛋、鮭魚、蘑菇，營養照顧好心情
【鮭魚＋蘑菇】
在鮭魚中飽含的Omega-3，能夠有效提升學習力、專注力與記憶力、讓心情舒暢，並且還有抗氧化作用強的蝦青素，提供助眠、放鬆的功能。工藤孝文醫師建議，搭配上有許多膳食纖維、維生素D的蘑菇，不僅能穩定腸胃環境，更有改善抑鬱的奇效。
【綠茶＋紅肉】
身為健康飲食常客的綠茶又來啦！富含維生素C、兒茶素的它，能夠加速血清素生成，並且讓腸內細菌的品質提升，還可以活化腦源性神經營養因子，對於神經細胞的再生很有幫助、改善壓力大的問題，與紅肉組合在一塊，還能提高血清素的產量哦！
【雞蛋＋小魚乾】
工藤孝文醫師分析，蛋黃中含有的卵磷脂，能夠提升記憶力、集中力和認知能力，而雞蛋本身也有製造血清素的色胺酸，是對恢復元氣特別有幫助的食材！而小魚乾中所含的肌苷酸自帶鮮味，促使胃分泌酵素並加速消化，產生飽足感便不怕過食，溫柔養腸胃。
2.小菜這樣吃：泡菜、油豆腐，養好腸胃消疲勞
【糙米＋油豆腐】
當我們看到糙米時，就會想到它滿滿的膳食纖維、維生素和礦物質，不但能有米飯的飽足感，還不用怕像精製澱粉一樣吃了負擔重！再簡單配上幾塊油豆腐，補充另一種「快樂激素」多巴胺所需的酪氨酸，不管是腸道還是精神都能達到最佳狀態！
【納豆＋泡菜】
當我們吃下泡菜後，其中具備的GABA就會產生降低血壓、刺激副交感神經的功效，藉此提升睡意、放鬆。並且，工藤孝文醫師推薦搭配上含有色氨酸、納豆激酶的納豆，改善血流不佳、調整心情，兩項發酵食品碰在一塊，讓健腸養胃的效果更上一層樓。
【糯麥＋梅乾】
在日本，有一種大麥稱為「糯麥」，其天生比糙米多了將近四倍的水溶性膳食纖維，可說是調整腸道的最佳幫手！並且工藤孝文醫師補充，中醫學裡酸味入肝，如果可以搭配上一顆梅乾，就能起到保養肝臟、恢復疲勞的效果，心情自然明亮起來。
3.點心這樣吃：香蕉、優格、奇異果，整腸促進血清素分泌
【優格＋香蕉】
提到香蕉，很多人第一印象就是幫助排便，其富含的纖維可以促進腸道蠕動，大量的果寡糖還能幫助腸道益菌繁殖，只要一根香蕉就有助於改善腸內環境！而優格當中所含的色胺酸，是調控許多生理與行為反應的血清素原料，也是找回愉快的重要賀爾蒙之一。
工藤孝文醫師指出，兩者的組合能夠增加血清素的生成量，並且因為血清素的多寡會影響褪黑激素的產量，他建議早餐就能嘗試這組搭配，讓你一早就能排出昨晚的宿便，也使色胺酸有充足的時間去合成血清素，到晚上就能安心休息！
【奇異果＋一杯水】
營養又健康的奇異果，含有不少維生素C和葉酸，對於消除壓力、整頓心靈都很有一套，同時也有許多的膳食纖維，工藤孝文醫師提醒，這時候只要搭配上一杯水邊吃、邊喝，就能更快地促進消化，讓奇異果的酵素更快發揮作用！
【菠菜＋小番茄】
自然療法專家、醫學博士Carolyn Dean表示，壓力會消耗大量的鎂，而人一旦缺鎂，就會使能量無法正常釋放，身體就得釋出更多的腎上腺素來做為動力，間接害得情緒不穩。工藤孝文醫師推薦透過吃菠菜，來適時地補充鎂，並製造出足夠的血清素，改善心情也穩定體內環境。同時再加上小番茄一起食用，當中的纖維質就能夠讓胃腸順利蠕動，減輕心理負擔！
【檸檬＋肉桂和薑汁】
工藤孝文醫師說明，肉桂和薑汁被稱為是漢方中特別有名的組合，有促進血液循環、新陳代謝和整腸的作用，而檸檬則是貢獻檸檬酸的恢復疲勞效果，達到預防煩躁、憂鬱的妙用，只要混搭在一起食用，就能促進消化吸收，讓好腸道替你打敗壞心情！
參考資料:
- 腸を整えメンタルも整える「医師がすすめる食べ合わせ10」
- 身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開
- 香蕉5大驚人好處，營養師讚香蕉是「神補品」！
- 《免疫權威醫師每天都喝的抗病蔬菜湯》／藤田紘一郎（免疫權威醫師、東京醫科齒科大學名譽教授）／聯經出版公司
- 腸道乾淨就有充分血清素！醫師天天喝的抗病蔬菜湯，改善便祕清腸胃
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