【飲食策略】中年後，減肥怎麼吃？
飲食控制對減肥而言十分重要，中年後想減肥，改善不良的飲食習慣，就能有效控制體重，例如像張小燕戒掉宵夜，還有選擇正確的飲食種類、避開飲食地雷，都有助健康瘦身、保留肌肉。醫師、專家們給中年減肥族的飲食建議包括：
1. 攝取足量蛋白質：
蛋白質為肌肉生成的重要元素，張秀年營養師在衛福部桃園醫院網站的衛教文章中，說明老年人為了在減重的同時增肌，要努力增加高蛋白食物攝取。依據台北市立聯合醫院網站衛教文章，何宜蓁營養師建議長者每日應攝取1.2～1.5g／kg的蛋白質，可從肉類、乳品類、豆類及其製品中補充。
2. 減少油脂、調味料：
據日本管理營養師荒牧涼子說明，人體的腸胃系統會隨著年齡變脆弱，引此高齡者須盡量少碰油炸食物；另外，為了怕菜「變得太下飯」，一不小心攝取過量，在食物中減少調味料也是必須的。
3. 適量攝取穀類：
穀類也需減少食用，不過不能完全不攝取碳水化合物，因為碳水化合物能為身體提供持續性的能量。因此可以適量減少攝取，並選擇糙米、五穀雜糧、全麥麵食等優質穀類。
4. 均衡、正常地吃三餐：
《成人肥胖防治實證指引》中說明，老年人的減肥飲食需同時考慮減輕體重的效果，與維持營養平衡，包含足夠的蛋白質、維生素、礦物質、水分與纖維量。
荒牧涼子也表示，雖然高齡者每日所需的卡路里較少，但是需要攝取的蛋白質及蔬菜水果分量依然與年輕人相同。因此，高齡者減重可以把握「好好地正常吃三餐」的秘訣，只要水分與蔬菜攝取得足夠，認真地吃一日三餐，對於餐間點心的欲望與需求，自然會慢慢減少。
【運動策略】中年之後想「運動」減肥，怎麼動最好？
想健康減重並保留肌肉，不可少了運動。國健署也建議，運動需包含有氧運動、肌力訓練，才能全面鍛鍊身體機能，同時可以透過傳統氣功、太極拳，訓練平衡感預防跌倒。
- 有氧運動：國健署指出，有氧運動能有效增加心肺適能、維持體重，例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等。
- 肌力訓練：肌力訓練包括核心肌群訓練與阻力運動等，可以改善代謝疾病，增進體能與肌力、肌肉量，改善疼痛、預防跌倒。國健署建議，為了能兼顧心肺適能與肌肉量能，應合併有氧運動與肌力訓練，不過肌力訓練需在指導員協助下進行，以免受傷。
- 氣功、太極拳：研究證實，傳統的氣功、太極拳運動、元極舞等社區中常見晨運的項目，對於老年人預防跌倒、遠離代謝性疾病都有所幫助。
參考資料:
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