不讓小確幸變成小負擔，吃零食要當心熱量、食品添加物
零食糖果可說是生活中的小確幸，工作忙碌時來片餅乾配咖啡，就能得到繼續努力的能量；活潑好動的小朋友，放學後吃些小點心墊胃，晚餐前才不會肚子餓；然而這些小確幸，卻可能因為疏於把關，為身體帶來額外的負擔。
常見零食如洋芋片、地瓜酥、蜜汁肉乾、果凍等，往往熱量驚人，或是含有過量的食品添加物。例如洋芋片一包400、500大卡，相當於一個便當；地瓜酥可能含有消泡劑等；蜜汁肉乾可能含有亞硝酸鈉、防腐劑、保色劑等；果凍也可能含有各種膠類、化學合成的人工色素等。
林俐岑營養師指出，有些食品添加物是為了延長食品壽命，例如防腐劑，但也有些是為了增加口感、吸引目光而添加，例如膨脹劑可以讓口感酥鬆，添加人工色素的鮮艷色彩更能吸引消費者，如果依照政府規定的品項及劑量來添加，其實並沒有違法，但是在接連的食安風暴之後，民眾對於食品成分更加關注，為了維護長期下來的自身健康，或是站在家長的立場，為了小朋友的健康著想，食品成分當然是愈天然、愈簡單愈好，並且要留意食用量。
營養師
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掌握3招聰明挑選零食:1.先看成分、2.認明標章、3.控制份量
很多民眾總是感嘆自己戒不掉零食，其實美味的零食餅乾，只要聰明挑選、適量食用，大人小朋友都能一起開心享用！林俐岑營養師建議在選擇零食餅乾時，先掌握以下3招，就能避免小確幸變成小負擔。
- 先看成分
林俐岑營養師提醒，購買零食前一定要先看成分，看成分的重點有3個：(1)成分表羅列出來的項目，愈少、愈單純愈好；(2)成分排序愈前面，代表含量愈高；(3)成分以看得懂的為主，讓人看不懂的化學字眼，則多半是食品添加物，例如碳酸氫鈉是膨脹劑，苯甲酸、己二烯酸是防腐劑，結蘭膠是增稠劑等，或是品質改良劑、食用色素（黃色4號等），都屬於食品添加物。 - 認明標章
除了看成分，林俐岑營養師也建議民眾可以認明Clean Label（潔淨標章），Clean Label是近年來興起的新概念，Clean Label以「減少添加或無添加食品添加物」、「配方簡單」、「加工製程簡單」、「資訊透明」作為4大準則，為符合民眾對食品安全的要求，不少食品業者開始以Clean Label作為努力目標，例如Clean Label要求「8大不添加」，包含人工香料、人工色素、人工甜味劑、防腐劑、漂白劑、保色劑、結著劑、含鋁膨脹劑，都在「8大不添加」的範圍內，其他要求還有：不使用基改原料、農藥殘留要符合政府許可範圍、盡量使用天然食材等，都是欲申請Clean Label的食品業者不可忽略的細節，而「雙潔淨標章」又更為嚴謹，相較於「單潔淨標章」只需要遵循政府法規允用添加物的規範，「雙潔淨標章」在政府核可的800多種添加物中只能使用82種。 - 控制份量
無論是成人或小朋友，在食用零食時都要留意糖量、脂肪含量，尤其現在很多小朋友有攝取熱量過多的問題，格外必須多加注意。林俐岑營養師表示，食用前可以先看包裝上的營養標示，營養標示會顯示每一份的熱量、三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）、糖分、鈉含量等資訊。
以熱量來看，如果小朋友在放學後有吃零食點心的習慣，建議給予的零食點心不要超過100-150大卡，才不會影響晚餐食慾，或是也可以搭配水果（一拳頭大小的水果約為60大卡），或是搭配一杯豆漿或牛奶等。
以含糖量（精製糖）來看，每天攝取的精製糖量要佔總熱量的10%以下，或是兒童可以控制在5%以下，以國小兒童每天建議攝取1500-1600大卡來看，10%約為40公克精製糖，5%約為20公克精製糖，水果的含糖量不列入計算。只要多看營養標示，家長就可以協助小朋友計算每天吃了多少糖。
成分僅4種，還有慈悅100%無添加標章！挑對餅乾零食也能像是自家烘焙
不少家長為了小朋友著想，會試著在家自製餅乾等點心，然而現代人多是雙薪家庭，家長往往工作忙碌而難以付諸實行，林俐岑營養師以自身烘焙經驗分享，在家製作餅乾很簡單，只要使用低筋麵粉、植物油或香氣較足的奶油、自行調節糖量，混合後塑形烘烤，就能做出基本款的餅乾，也可以加些鹽巴平衡甜度，比較不會膩，但是再簡單還是需要備料和製作的時間，因為餅乾並不像麵包能夠從頭到尾都讓製麵包機代勞，只有等到空閒時間才能親手製作，其實只要掌握以上的聰明挑選享用零食3招，還是能找到成分單純、沒有食品添加物、具有潔淨標章的餅乾，讓大小朋友可以一同放鬆心情、輕鬆享用。
林俐岑營養師提到，她就曾在購物時意外發現成分簡單、不含添加物的餅乾，「本味誠現 乳酥餅」的成分只有「麵粉、奶油、蔗糖、食鹽」這4種原料，成分單純，嚴選麵粉、蔗糖、食鹽，選用頂級純淨奶油，不添加人工香料、人工色素、防腐劑，沒有任何看不懂的食品添加物，除了獲得最高等級的【慈悅100%無添加標章】認證之外，更獲得國際級【A.A. Clean Label】最高等級的「100%無添加」認證，徹底發揮小麥和奶油的真實風味，就像自己在家親手製作給小朋友吃的餅乾，相對比較沒有負擔。
如果要作為小朋友的點心，林俐岑營養師指出，「本味誠現 乳酥餅」每一份為17公克，每一份含有熱量91大卡、蛋白質1公克、脂肪5公克，碳水化合物10.6公克中有2.6公克的添加精製糖，另外還有30毫克的鈉，糖和鹽的含量都不高，若以熱量和脂肪來看，小朋友在放學後可以吃1-2片當點心，也可以吃1片餅乾搭配1杯蛋白質豐富的豆漿或牛奶，補充小朋友需要的營養。
林俐岑營養師
台北醫學大學保健營養學系 碩士畢業
高考營養師
糖尿病衛教師認證(CDE)
體重管理營養師
居家長照營養師認證
保健食品初階工程師認證
西點烘焙丙級證照