一半女性鐵質攝取不足！專家教你健康飲食、正確補鐵
根據統計，平均每二位女性就有一位鐵質攝取不足，衛生福利部國民營養健康狀況變遷調查報告顯示，鐵質是臺灣人第四大缺乏的營養素；「缺鐵」是血紅素不足的主要因素之一，而日常生活中容易頭暈、感覺疲勞，甚至是嚴重頭痛，即可能是血紅素不足導致的「缺鐵性貧血」所引起。該如何正確補鐵？花蓮慈濟醫院營養科臨床營養組林惠敏營養師建議，補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主，並搭配正確的飲食習慣提高鐵質吸收率。
花蓮慈院家庭醫學部主任葉日弌指出，缺鐵性貧血的影響是全面性的，多數病人會反應自己心跳很快、經常打呵欠或頭痛，因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送，若血紅素不足，要讓身體各部位獲得足夠的氧氣，就需要更多的血量，如果供血不足，就會容易疲倦；由於心臟必須更努力工作送血，長久下來不僅會對器官造成負擔，體能也可能會較差，進而影響日常工作表現。
「最常見的缺鐵族群為女性，尤其是十多歲到四、五十歲這個區間。」葉日弌主任表示，女性剛開始有生理期時，賀爾蒙尚不穩定，血量也會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵；而女性如果懷孕，腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都是來自母體，同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。除此之外，有些疾病以會導致持續出血和失血，比如消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。
「在營養諮詢門診最常見到的缺鐵患者，其實是偏食或挑食的年輕人。」林惠敏營養師指出，現代加工食品易取得，比如泡麵、餅乾、麵包、甜食等等，雖然好吃，卻只有滿滿的熱量而缺乏營養，她強調，若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，務必要遠離垃圾食物。
此外，飲食的時機也非常重要，例如咖啡、茶類或可樂中含有的單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中的鐵質70~80%的吸收率，因此須避免在飯後二小時內飲用；而水果裡富含的維生素C可以使鐵質吸收率增加三至六倍，建議能夠將水果入菜，或飯後接著吃水果，提高鐵質攝取量。
那麼該怎麼吃才能避免缺鐵呢？林惠敏營養師表示，若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。她指出，鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，這兩種都能夠被人體吸收，其中前者的吸收率較高於後者；因此針對素食者，最重要的飲食觀念就是多吃顏色豐富的天然原型食物，包括全穀類，堅果類，蔬菜，水果等等。
常見的「高鐵」食物有紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類；每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種人體所需營養素。林惠敏建議，民眾在家可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃一至兩餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週一至二次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃五到十顆堅果當作補充。
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