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百歲人瑞飲食技巧：不吃傷害腸道的食物，少吃糖、鹽

Walter Orthmann表示，他不吃會傷害腸道的食物，會避免鹽、糖、碳酸飲料，只吃對身體有益的食物，認為這可以幫助身體永遠強壯。而他已持續他的飲食習慣超過60年，換句話說，他從約40歲就相當留意自己的健康狀況。

腸道除了消化功能外，更是人體重要的「免疫器官」，有7成免疫細胞都在腸道中。根據美國心臟協會2022年發表的研究，當紅肉（牛肉、豬肉等）吃過多，可能會助長腸道壞菌，進而分泌出各種恐傷害人體、危害心血管健康的細菌代謝產物。

台安醫院大腸直腸外科醫師黃郁純則於臉書專頁指出，腸道會透過「腦 – 腸軸」和大腦互相影響，進而影響腦部健康與情緒表現。若要維持腸道健康，除了攝取充足膳食纖維外，也需攝取以下營養素：

維生素A：維持腸道黏膜完整，可透過紅蘿蔔、菠菜、南瓜、鮭魚等食物攝取。
維生素D：調節免疫功能，可透過鮭魚、黑木耳、雞蛋攝取。
鋅：免疫細胞發育過程扮演重要角色，可從菠菜、南瓜子攝取。
Omega3脂肪酸：抗發炎、維持腸道平衡，可從鮭魚、堅果、亞麻仁籽攝取。

此外，少鹽、少糖對高齡者來說也相當重要。綜合陳嫚羚營養師（嫚嫚營養師）、余朱青營養師所撰資料，鈉含量攝取過多，恐引起高血壓，不僅提高中風、冠心病等疾病風險，還可能對腎臟造成傷害。

建議一天不要攝取超過2400mg（6g、約1茶匙）的鈉。由於平日飲食中，意麵、油麵、拉麵、麵線等食材在製作時會添加鈉，因此常以麵類作為主食的民眾要特別留意。

此外，若飲食中攝取的含糖量過高，就越容易引起血糖波動，WHO建議民眾一天中攝取的總糖量攝取，不要超過總熱量的10％。以需攝取2000大卡的成年人為例，一天的糖量需不超過200大卡。

百歲人瑞至今頭腦清晰、算術快！每天運動不可少

除了飲食控制外，Walter Orthmann能至今神采奕奕、頭腦清晰、記憶力佳，或許也與他常動腦且維持運動習慣有關。已破百歲的他，如今在處理帳單的部門工作，甚至所有的計算都在腦中進行。

Walter Orthmann在2022年時受訪時表示，他仍能快速在腦中快速計算，到商店買東西時，發現店員受找錢困擾覺得實在可怕，他早已在結帳前就都在腦中算好了。此外，鍛鍊身體也讓他能維持足夠精力與體力，他會每天早起運動1小時，除了伸展外，還會冥想、調整呼吸，為工作做足準備。

根據衛福部衛教資料，透過適量的身體活動，可降低心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌風險，並增強骨骼與肌肉，達預防跌倒，促進日常生活能力之效。

WHO建議65歲以上長者，可透過散步、跳舞、游泳、瑜珈、太極拳等運動鍛鍊，每周至少進行150分鐘的中強度運動，或75分鐘的高強度運動。

而針對運動對大腦的好處，一篇發表於《美國醫學期刊：神經醫學》（JAMA Neurology）的研究發現，每天走3800步就能降低25％失智風險，若走到9826步更是能減少50％風險。

韓國神經科醫師李恩雅（이은아）則曾解釋，運動能夠讓海馬迴細胞生長，除了健走運動外，也建議長者可嘗試跳舞。跳舞時不僅會使用空間認知能力，還會同時運用建構能力，並且會運用到額葉細胞，對認知能力有重要影響。

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