很多人都有經驗，為什麼我們的肩膀受傷總是特別難好？那是因為肩部肌腱發炎腫脹後，在我們活動到肩膀和上手臂時，肌腱都會被肩部的骨頭給夾擠到，因此每次總是快好了又被夾到腫起來！如此反反覆覆，就變成慢性的肩部拉傷和疼痛。
曾經有位阿姨，為了在擁擠的台北市區喬出一個機車位，而不慎拉傷了肩膀，想說放個幾天就會自己好，沒想到一放就是幾個月，一會兒好像好多了，沒多久又開始痛，一直沒完全好，只要家事多做一點、力氣出大一點，就會肩膀痠痛，過年大掃除擦完窗戶後，手更是痛到舉不起來，反反覆覆拖好久才來求助。也因為這個病很容易在抬高手時被夾擠到，因此而得名：「肩夾擠症候群」，也就是一般人會俗稱的「肩部肌腱炎」、「肩部肌肉拉傷」……等。
發病時，會在肩峰外前方發現明顯的壓痛點，而嚴重疼痛時，除了肩峰處有明顯的刺痛感之外，手臂幾乎是無力抬起、軟趴趴的像是廢了一樣！此外，在每天工作結束後或是睡覺之前，都會發現上手臂與手肘處時不時的抽痛，但這些都是傳導痛假訊息，讓你容易誤以為手肘也有受傷，甚至忽略掉了原本肩膀的問題。
由於肌腱是位於較深層的位置，因此外觀上不一定能夠看出來有發炎腫脹的情形，建議若是發現自己有上述情形，一定要避免去刻意抬高手、刺激疼痛部位、頻繁地讓噠噠聲跑出來，因為並不會有把手硬是給抬高過去，就不會再痛了這種奇蹟發生！這些動作只會使得受傷的肌腱越破越大洞而已。
小心，這3種人是高危險群
工作或運動中常常需要反覆抬手者
當我們經常在做某些需要反覆舉手過頭的動作，例如：漆牆壁、擦窗戶、投球、錯誤的肩部重量訓練、拿高過頭部的東西……時，就會使得S肌在「狹小的隧道」裡反覆快速摩擦而發炎增厚，因此一抬高手就會夾到S肌產生疼痛，這就是第1則故事裡小健所遇到的問題。
我有一個病患兼好友阿德，從事理髮師5年，由於剪髮時總是需要聳著肩、抬起手，所以他一直都有肩痛的問題，而看起來最簡單的吹頭髮這件事，卻需要把手臂高高的舉起，其實最考驗肩膀的耐受度，而某年春節他每天的業績都爆量，錢賺得多肩膀也磨損的特別快，做完那幾天生意後，他肩膀痛到根本舉不起來，去檢查才知道，S肌已經嚴重到被磨出了一個大洞，一定要動手術把它縫起來。
長期駝背者
駝背的人會使得S肌所處的狹小通道變得更小、容易夾擠，因此只要手一抬高就會摩擦到S肌，長期下來導致罹患肩夾擠。你可以試試看在沒駝背時將手舉到最高，而後在駝背時再舉一次，會發現駝背時手能上抬的高度減少很多，這就是因為S肌的空間變小的原因！
因此，常常駝背的人，就比較容易罹患肩夾擠症候群，尤其像是第2則故事裡的蘇媽媽那樣，駝背之下還要反覆舉手拿抬頭櫃的物品，十之八九都會肩膀痛！
肩膀肌肉已經拉傷者
我們肩部有一組「旋轉肌群」，是負責肩部動作與穩定度的重要肌群，當你可以投球卻不會連手臂一起都丟出去，都是仰賴這組肌群的功勞。然而負責穩定度的旋轉肌群，只要突然受到外力的拉扯，例如：打籃球時被蓋火鍋、硬去拉住快掉落的重物，或者像第3則故事裡的小花一樣被拉拉拖著走時，都會使得旋轉肌群受傷。
而S肌正是旋轉肌群裡的其中一條，也是當你肩部肌肉拉傷時，最容易受傷的一條！所以才有許多人在肩部拉傷後手一舉高就痛，因為這時將會夾擠到受傷的S肌腱。
S肌在受傷後會變得無力，進而讓肩關節不穩定、容易受傷，也更容易再發生肩夾擠的問題，這也就是為什麼肩痛患者總是不停復發而難以痊癒的關鍵！因此，在肩部疼痛緩解後，我們就應該趕緊來做點「旋轉肌群訓練操」，讓肩部重新形成自然的保護罩。
圖解示範：旋轉肌群訓練操
（一）背部後夾操
1.面對門站姿。將彈力帶折一半，並將對折處夾於門縫中，身體保持挺直、手肘彎曲90度、雙手握住彈力帶的各一端。
2.手臂往後拉伸彈力帶，並帶出二側肩夾骨往中間夾的動作，夾到感覺最緊的程度，稍作停留後回復原位。
想像肩夾骨中間有個寶特瓶，而你正試著用力將它夾扁。每天反覆練習30下。
（二）手臂內轉操
1.身體與門呈直角站姿。將彈力帶一端夾於門縫中，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
2.將彈力帶往身體內側拉，帶出手臂內轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
（三）手臂外轉操
1.在上一個內轉操做完後直接向後轉，彈力帶位置不變，身體挺直、手肘彎曲90度，並在手肘與身體中間夾一塊毛巾，手心朝內握住彈力帶。
2.將彈力帶往外側拉， 帶出手臂外轉。每天來回反覆30下。
注意： 動作過程中要保持手肘夾住毛巾。
治療師小提醒
1. 以上3種運動每天都要各做30下，才能好好訓練到每一條旋轉肌。
2. 注意！動作過程中都要保持手肘夾住毛巾。
本文摘自《你的姿勢很有事》／三個字SunGuts（物理治療師）／趨勢文化
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