親子都需要的重要營養素及其理由
飲食最重要的就是營養均衡。其中，十多歲和四十多歲的人尤其需要攝取的營養素是鈣質、鐵質和蛋白質。
鈣質
富含鈣質的食物有牛奶、魚、堅果等。另外，會建議和有助鈣質吸收及骨骼再生的維生素D一起攝取。維生素D除了可透過食用菇類、海鮮類等大量攝取，另外曬太陽也能夠讓身體合成維生素D。
| 青春期 | 此時正值鈣質蓄積量迎來高峰，骨質含量不斷增加的大好時機！只要在這個時候充分地「儲存鈣質」，就能減少長大之後受傷、骨折的風險。 |
| 更年期 | 性荷爾蒙低下之後最讓人擔心的，就是罹患骨頭變得脆弱的骨質疏鬆症。為預防骨質含量減少，必須同時在飲食和運動這兩方面下功夫。 |
鐵質
富含鐵質的食材有豬肝、蛤蜊、羊栖菜、小松菜、納豆等。若是和富含維生素C的水果等一起食用，鐵質吸收率就會大幅提升！另一方面，咖啡、紅茶、綠茶等所含的單寧酸因為會抑制鐵質的吸收，所以用餐時建議飲用麥茶或是水。
| 青春期 | 身體長大之後，血液的循環量會隨之增加，因此成長期的青少女有時會有造血元素鐵質不足的問題。再加上月經會定期出血，因此這時容易會有貧血的狀況發生。 |
| 更年期 | 隨著停經將近，有可能月經週期變得不規則且短暫、出血期間拉長，或是因子宮肌瘤等造成經血過多，而這樣的狀況持續久了就容易引起貧血。 |
蛋白質
富含蛋白質的食物有肉、魚、蛋、乳製品、納豆等豆類。根據日本人的飲食攝取標準（2020），以身體活動度中等為例，蛋白質的目標攝取量是十到十七歲68∼115公克、三十至四十九歲67∼103公克。英國牛津大學的辛普森博士所發表的蛋白質槓桿理論中提到，人會想要持續進食直到滿足一天所需的蛋白質量。想要瘦得健康又無負擔，祕訣就是要攝取足夠的蛋白質！
| 青春期 | 肌肉量也會隨著身體的成長而增加。為避免打造身體的材料、能量不足，攝取充足的蛋白質非常重要。 |
| 更年期 | 消化吸收率會隨年齡增長而逐漸下降，因此若想要維持住肌肉，就必須攝取比年輕時更多的蛋白質。蛋白質攝取量一旦不足，不只是肌肉量會減少，皮膚和頭髮也容易出現問題，進而加快老化的速度，因此不可不慎！ |
功用和女性荷爾蒙‧雌激素類似的食品
有些食品具有和雌激素類似的功用。尤其在女性荷爾蒙低下的更年期過後，這類食品無疑是有助我們調節身體狀況的得力幫手。
大豆
大豆中所含的多酚，也就是大豆異黃酮對於更年期不適的效果備受矚目。不僅如此，腸道內有特定細菌能夠從攝取到的大豆中，製造出作用和雌激素類似的「雌馬酚」者，更可望藉由食用大豆發揮和性荷爾蒙雌激素類似的效果。
在日本，大約每兩人就有一人能夠自行製造出雌馬酚，不過無法製造的人也能利用營養補充品來補充。另外，大豆不僅蛋白質含量豐富，也含有膳食纖維、鈣質、維生素類等各種營養。各位不妨將豆腐和納豆等大豆加工食品、豆漿等巧妙結合，加入日常飲食中。
亞麻仁油
亞麻仁油中所含的成分「木酚素」，其作用與雌激素類似，被認為具有緩和更年期症狀及預防骨質疏鬆症的效果。
其實像是芝麻、高麗菜、綠花椰等也都含有木酚素，不過亞麻仁油的含量卻是遙遙領先。每日標準攝取量為一小匙。亞麻仁油因為富含人體所無法製造的必需脂肪酸：Omega脂肪酸（n-3），所以成為備受矚目的健康油品。
亞麻仁油需要注意的一點是它非常不耐光和熱，容易氧化。不適合使用炸或炒等加熱調理方式，必須直接飲用，或是淋在沙拉、優格上食用。開封後要放在冰箱等陰涼處保存，並在一個月內使用完畢。
我也經常會在納豆裡面混入少許亞麻仁油來吃。不敢吃納豆的人，也可以將少量亞麻仁油淋在豆腐或沙拉上享用。只要稍微下點功夫，就能輕鬆吃得健康又美味！
本文摘自《美好青春期×愉悅更年期》／永田京子（更年期全方位照護講師）／台灣東販
看了這篇文章的人，也看了…