這份研究由英國劍橋大學領軍，發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine），該期刊創刊於1964年，主要出版運動科學、運動醫學相關研究，相當具有影響力。
每週運動75分鐘（每天11分鐘），就能預防10％早死風險
劍橋大學團隊為了探討身體活動量對慢性病、早死的正面影響，蒐集了196篇研究，共超過3000萬參與者，是迄今為止在身體活動量、心臟病、癌症之間的最大型的分析，研究結果發現，廣義上來說，和不運動的民眾相比：
- 每週中強度運動150分鐘：降27％心血管疾病風險、12％總體癌症風險
- 每週中強度運動75分鐘：降17％心血管疾病風險、7％總體癌症風險
值得一提的是，某些特定癌症的罹患風險降低幅度更大，每周進行75分鐘中強度運動的民眾可降低頭頸癌、急性骨髓性白血病、多發性骨髓瘤、胃癌14～26％風險；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、大腸癌、乳癌則能降低3～11％的風險。研究人員也以此數據進一步精密計算發現，若每個人都能：
- 每周中強度運動150分鐘：可預防約16％過早死亡、11％的心血管疾病、5％的罹癌風險
- 每周中強度運動75分鐘：可預防約10％過早死亡、5％的心血管疾病、3％的罹癌風險
有動總比沒動好！中強度運動好簡單，快走、騎單車、跳舞、做家事都有效
從該研究結果來看，即使運動量只達到推薦運動量的一半，依然具有很大的健康效果。劍橋大學身體活動流行病學組組長Soren Brage表示，這項研究對覺得每週要運動150分鐘相當困難的民眾來說是個好消息，「有動總比沒動好」，若發現每周75分鐘的運動是可行的，這是個開始的好契機，後續可再逐漸增加到建議時間。
中強度運動指的是能增加心率和呼吸頻率的活動，約是「能順暢地對話，但無法唱歌」的程度，包括：快走、騎自行車、跳舞、郊遊、打網球等。貝爾法斯特女王大學（Queen's University Belfast）公共衛生中心博士Leandro Garcia則表示，這並非只限於民眾所想的跑步等運動方式，只要改掉一些習慣，就很容易將中強度運動納入每天的日常生活中：
- 嘗試走路、騎車去工作或學習地點
- 與小孩積極玩耍等
新泰綜合醫院副院長顏兆熊也曾進行研究後發現有動總比沒動好，建議民眾透過上下班時爬樓梯、奮力做家事等方式，增加自己的運動量。透過培養運動習慣，可以達到改善發炎反應、增加免疫能力等效果。
值得一提的是，若民眾想更節省時間，進行高強度運動也有奇效。另一篇發表於《歐洲心臟期刊》（ European Heart Journal）的研究曾發現，只要每周進行高強度運動15～20分鐘，即能降低16～40％的死亡風險。
是否進行的是高強度運動可從身體狀況判斷，當運動時「無法邊活動邊跟人輕鬆說話」，即是高強度運動。以常見的跑步舉例，若能一邊慢跑一邊和朋友對話，即是中強度運動，但若是快跑、衝刺到說不出話來，即屬於高強度運動。想進一步增進身體健康，降低各項疾病風險，不妨選擇最符合自己運動能力與時間的選項吧。
參考資料:
看了這篇文章的人，也看了...
快走、騎單車和小孩玩耍都可以！英最新：每天只要11分鐘，降10％早逝機率