常常坐下來、燈一關就打瞌睡？醫警告：糖尿病、心臟病風險都提高！

【早安健康／黃軒（胸腔暨重症專科醫師）】你上班上課時，一直在打瞌睡嗎？你常常燈一關，就打瞌睡嗎？你有只要坐下來，就打瞌睡嗎？如果你偶爾有，那是還好的。但是如果打瞌睡過頭：也就是說你打瞌睡，已經是你日常生活中，不管上班上課，天天例行出現的狀況，那可能是你的身體有了問題，你知道嗎？

一、打瞌睡的原因

其實，你常常打瞌睡，是身體在日常生活中給你的警訊，那是你個人長期睡眠品質不佳導致的。根據Alhola, P., & Polo－Kantola, P.（2007）的研究，睡眠不足是導致打瞌睡的主要原因之一。長期缺乏睡眠可能會影響日常生活和工作表現。

研究人員認為：會長期一直打瞌睡，是個人生活中，從「心理層面、身體疾病、不當行為」所造成的：

壓力過大：現代人面臨的各種壓力源包括工作、學業、家庭等，長期承受高度壓力容易造成睡眠不足，隔天上班上課，一直在打瞌睡。
不良生活習慣：現代人生活作息不規律，經常熬夜、過度使用電子產品等，都可能導致熬夜不睡，可以想像隔天就會一直打瞌睡。
環境因素：如果，你睡覺的環境不佳，例如夜間光線過強、噪音過大等，都會影響睡眠品質的。
身體狀況：有些疾病如憂鬱症、焦慮症、有慢性疾病例如心臟病、呼吸系統疾病：睡眠中止症候群，這些疾病你沒有去看醫生，或看了醫生，沒有遵循醫生的建議…你的原本身心疾病未改善，你上班打瞌睡情形，也不會改變的。
飲食不當：千萬不要在晚上攝取過多咖啡因或含糖食物、喝酒，這些飲食，只有會使你隔天的打瞌睡，會更明顯而已！

二、長期打瞌睡，對身體健康的影響

肥胖與糖尿病風險增加

Spiegel, K., et al.（2005）的研究發現，長期打瞌睡，可能導致肥胖和糖尿病風險增加，進而影響整體健康。長期打瞌睡，意味你是長期睡眠不足，這樣會容易導致肥胖和糖尿病的風險增加。
- （a）新陳代謝失調
  由於睡眠不足會影響代謝，降低了胰島素敏感性和葡萄糖耐受性，進而增加患糖尿病的風險：如果一直沒有改善打瞌睡的情況，你的睡眠不足，就會進一步導致身體內分泌失調，降低了瘦素（leptin）濃度，並增加胰島素樣生長因子－1（IGF－1）和胰高血糖素（ghrelin）濃度的分泌，這些就是會使你食慾增加和能量代謝降低。
  
  此外，反覆睡眠不足導致的一直打瞌睡，還會導致身體對糖和脂肪的利用不當，從而增加脂肪存儲和體重增加的風險⋯⋯
心血管疾病風險增加

Cappuccio, F. P., et al.（2011）指出，長期缺乏睡眠，導致你一直打瞌睡，可能增加心血管疾病的風險。
- （a）壓力荷爾蒙增加
  由於長期睡眠不足，你一直常常打瞌睡，可能會導致身體內的壓力荷爾蒙大量分泌增加，這些壓力荷爾蒙包括了腎上腺素和膽固醇，這些壓力荷爾蒙，大量的、持續的分泌，會增加心臟病發作的風險。
- （b）自主神經失調
  你的睡眠品質不好，你反覆一直打瞌睡之下，會使得交感神經系統更加活躍，導致心率加快、血壓升高等反應加劇，而副交感神經系統則會受到抑制，無法對抗交感神經系統的影響。長期下來，這種不平衡的狀態會導致心臟的負擔加重，增加心臟病的風險。
補充一下：
自主神經系統是調節心臟、血管等器官運作的重要系統，包括交感神經系統和副交感神經系統。
- 交感神經系統負責心率加快、血壓升高等反應
- 副交感神經系統則負責心率減慢、血壓降低等反應，兩者的平衡是保持心臟功能穩定的關鍵！

三、如何解決，你的打瞌睡？

打瞌睡，可能是因為「疲勞、缺乏睡眠、壓力過大、心理問題」等因素造成的。以下是一些常見的應對方法：

保證充足的睡眠時間。每晚應保證7－8小時的睡眠時間，盡量保持睡眠規律。
適當的運動。適當的運動可以緩解疲勞、減輕壓力，提高睡眠品質，有助於改善打瞌睡的情況。但不建議你是在睡前1－2小時做運動，那不會提高你的睡眠品質的。
控制飲食。避免食用過多的咖啡因、糖分和酒精。這些物質會影響睡眠品質和身體狀況的。尤其晚餐桌上，不應有這些飲食才是。
減少使用電子產品的時間。過度使用電子產品會影響睡眠品質，建議在睡前適當減少使用時間。千萬不要在睡前2－3個小時，還在看螢幕玩手機或電腦。
尋求心理諮詢。如果打瞌睡的原因是心理問題或者壓力過大，可以尋求專業的心理諮詢幫助。這個現代人，很多、很大、很深的問題，大家都以為假裝沒事，個人的心理狀態不佳或長期隱藏自己壓力，這真是會傷害自己的健康。

四、最後提醒：

你有一直反覆出現打瞌睡嗎？其實那是你「身體給你的警訊」你千萬不要忽略它！也不要以為不用緊的，再這樣持續下去，你身體真會不行的！尤其是：如果打瞌睡的情況，嚴重影響到了生活和工作，真的建議你及時，諮詢醫生去治療。

「你的身體警訊，你不理，最後疾病，就會來管你的身體」切記！切記！

參考資料:

Alhola, P., & Polo－Kantola, P. （2007）. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3（5）, 553–567. doi: 10.2147/NDT.S11218
Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. （2005）. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354（9188）, 1435–1439. doi: 10.1016/S0140－6736（99）01376－8
Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. （2011）. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: A systematic review and meta－analysis of prospective studies

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