芒果常見品種熱量比一比！芒果功效有哪些？過敏能吃嗎？

【早安健康／蔡經謙報導】芒果是「熱帶水果之王」，台灣更是盛產各種不同口感與風味特色的芒果品種，每到盛產芒果的夏季，除了新鮮芒果以外，更可見市面上出現各種創意芒果料理、芒果蛋糕等甜點，而台灣的新鮮芒果冰更是享譽世界，被CNN評為全球十大甜點。

除了甜美好吃，芒果的營養價值更是豐富，有幫助排便、抗氧化、增強免疫力、生津止渴、止暈止吐等諸多功效。不過，吃起來甜度頗高的芒果，熱量是不是也很高呢？又有哪些人需要注意芒果的攝取量呢？不同品種的芒果熱量與營養價值又有什麼差異呢？在享用芒果之前，更別忘了先了解芒果的選購與保存重點，再搭配《早安健康》蒐集的熱門芒果創意料理食譜，一起健康美味地享用芒果吧！

芒果熱量與營養價值總整理！一次瞭解芒果的功效好處有哪些？
芒果品種有哪些？口感、風味、甜度各不同
芒果怎麼挑最甜最新鮮？有黑點還能吃嗎？
芒果料理怎麼做？推薦5種食譜變化吃法美味又健康

芒果熱量與營養價值總整理！一次瞭解芒果的功效好處有哪些？

營養師余朱青曾撰文分享，芒果的熱量沒有想像中的高，但卻擁有豐富的營養價值，包括維生素A、C、ß-胡蘿蔔素、膳食纖維等。《早安健康》根據食藥署食品營養成分資料庫資料，比較6種常見芒果品種營養素：

	愛文	金煌	玉文	聖心	黑香	土芒果
熱量（kcal）	42	52	62	50	66	54
水分（g）	88.2	85.6	82.9	86.3	81.6	84.9
膳食纖維（g）	0.9	1.4	0.7	1.3	1.3	1
維生素A（IU）	1920	1308	303	823	2239	955
β-胡蘿蔔素（ug）	1152	785	182	494	1343	571
維生素C（mg）	23.5	8.4	26	38.9	5	14.3
鉀（mg）	106	104	121	112	165	2

需要留意的是，儘管新鮮芒果的熱量不高，但若製成芒果乾、芒果青等零嘴卻未必如此，甚至吃多了還恐增加身體負擔。營養師林雨薇曾撰文分享，醃漬的芒果青、糖漬的芒果乾因反覆加工，營養素均大幅下降，由於製程中還會添加糖，更會讓熱量多出4～6倍，建議民眾適量食用。根據食藥署資料，每100g的新鮮芒果（愛文為例）與芒果青、芒果乾的營養素差別如下：

	新鮮芒果	芒果青	芒果乾
熱量（kcal）	42	223	371
糖分（g）	8.8	22.3	56.6
維生素A（IU）	1920	3	15
維生素C（mg）	23.5	0.1	0

綜合營養師余朱青、黎姵吟、小嶋繪美、仲村裕子（暫譯）等人的資料，芒果營養素眾多，因此吃芒果富含各種健康功效：

幫助排便

芒果的芒果苷能幫助胃腸蠕動，而它的非水溶性膳食纖維能促進腸胃蠕動，幫助排便順暢；水溶性膳食纖維則可吸附膽固醇，幫助身體排出該物質，有降低血液膽固醇濃度、抑制血糖上升之效。

維生素A與β-胡蘿蔔素：抗氧化、增強免疫力，預防乾眼症、夜盲症

維生素A可鞏固免疫系統、增強免疫力，並預防乾眼症。β-胡蘿蔔素是抗氧化物質，能守護身體避免活性氧類的傷害，維持肌膚、黏膜健康。不僅同樣能增強免疫力，還有預防夜盲症、降低癌症風險、降血壓、膽固醇之效。

維生素C：抑制黑色素生成、養顏美容、維持呼吸道健康

維生素C與β-胡蘿蔔素同樣屬於抗氧化物質，它與生成膠原蛋白有關，能抑制肌膚黑色素生成，還可強化肌膚、黏膜與血管，不僅潤澤肌膚、養顏美容，還能維持呼吸道健康。

預防水腫、生津止渴、利小便、止暈止吐

鉀能幫助身體排出過度攝取的鈉，預防水腫，也有助於維持神經健康、心跳規律正常，並協助肌肉正常收縮，避免血壓升高、預防中風。

中醫師楊淑媚與中國醫藥大學北港附設醫院內科部長蔡昆道則曾於《水果看人吃》一書中以中醫角度分析，和一般人「熱帶水果吃多會上火」的印象不同，芒果「性平」，吃多不會上火。

由於吃芒果能生津止渴、利小便，適合口乾舌燥、聲音沙啞、小便不利者食用。此外，由於芒果能止暈止吐，也建議會暈車、暈船的民眾於行前適量食用芒果。

吃芒果有禁忌！

儘管芒果營養功效眾多，卻並非適合所有人。綜合台南市立醫院、《水果看人吃》、營養師余朱青、廖嘉音、程涵宇等人的資料，吃芒果也有所禁忌：

芒果過敏者：造成芒果過敏的主因通常並非果肉，而是接觸芒果枝葉分泌「間苯二酚類」、表皮的「漆酚」等物質。

民眾接觸這些物質後，肌膚易出現紅腫、搔癢。當這些酚類汙染果肉，而吃下肚，則可能造成全身性的皮膚過敏。除了切芒果時先清洗、戴手套外，營養師黃琳惠也建議可「以削皮取代手剝」，並「多削去一些表層果肉」，避免過敏物質上身。
高血糖、糖尿病：在血糖部分，芒果的GI值（升糖指數）在51～69之間，為中低GI值。以中型愛文芒果為例，每次吃半顆即可。一般健康民眾則可吃1～2份，每份約為8分滿碗量。
腎臟病患：芒果富含鉀，針對須限鉀的腎臟病患者，則建議每天不超過一個拳頭的份量（半份～1份）。

芒果品種有哪些？口感、風味、甜度各不同

台灣的芒果品種眾多，除了種植最大宗的愛文芒果外，其他常見品種包括金煌、玉文、凱特、紅龍、聖心、金蜜、西施、夏雪、四季、香水、蜜雪、黑香、海頓、土芒果…等，各品種吃起來的口感特色也略有不同：

（圖片來源：行政院農業委員會）

愛文芒果：果皮色澤亮麗為鮮紅色、紫紅色，果肉纖維極少、肉質細緻。
金煌芒果：果皮、果肉皆為橙黃色，肉質細緻，7～8分熟最好吃
玉文芒果：果皮紅色、色澤鮮豔，果肉細緻，幾乎無纖維、酸度低，甜度比愛文芒果還高。
聖心芒果：果皮紅色，且光滑、較厚，果肉呈現橙黃色，肉質、纖維細緻。
黑香芒果（烏香芒果）：熟成後果皮也大都維持鮮綠色，只有些微變黃。果皮厚、果肉緊實Q彈，帶有濃郁龍眼味。
土芒果：果肉為橙黃色，雖纖維多、肉質粗，但果肉酸甜、香氣濃郁。

芒果怎麼挑最甜最新鮮？有黑點還能吃嗎？

想挑選新鮮、好吃的芒果有訣竅。農委會建議觀察5大面向：

形狀飽滿
果體完整
沒有明顯外傷
顏色鮮麗
帶果粉為佳

至於許多芒果上都會出現的黑點，則主要由黑斑病、炭疽病造成，是芒果常見的特定病害，由於不會感染人體，吃的時候把黑點削掉即可。

不過，芒果變色變黑的原因並不只有炭疽病，一般水果會有的腐敗、發霉，芒果同樣也會發生。肝膽胃腸科醫師張振榕曾於節目分享，當芒果果皮有有發霉跡象，菌絲可能已長到果中，把黴菌吃下肚就可能感染黴菌性腸胃炎。農委會建議，只要芒果「明顯腐敗」、「變色」、「變味」，就不宜再食用。

（圖片來源：行政院農委會）

在芒果的保存方法上，若買回家時摸起來還有點硬，擺在室內陰涼處等待芒果慢慢後熟、軟化即可，千萬不要太早放入冰箱，會中止後熟過程。等到芒果微軟、有香氣即可食用，此時再放冰箱冰冰地享用芒果更好吃。

芒果料理怎麼做？推薦5種食譜變化吃法美味又健康

買回來的新鮮芒果最簡單的吃法便是直接當水果食用，但若吃膩了普通的芒果，不妨看看營養師們與料理研究家亞優等專家還有什麼妙招，能讓芒果變化成各式甜點與料理吧：

芒果甜點類

芒果醬：將80g芒果碾碎，與2大匙楓糖、1小匙檸檬汁混和均勻，微波加熱1分鐘即可。芒果醬可放在冰淇淋上食用，更添風味。
芒果優酪乳：將芒果、冰塊放入調理機打成冰沙，倒入杯後，再搭配優酪乳、少量芒果丁裝飾即可。除了優酪乳外，營養師小嶋繪美也建議少量添加牛奶，更添風味。
芒果冰：將新鮮芒果放在自製剉冰上即可食用。除了剉冰外，料理達人「蘿潔塔」也曾拍片提供自製芒果冰食譜供民眾參考。材料為紫蘇梅、芒果。

將紫蘇梅肉去籽剁碎後，和適量砂糖（可省略）一起加入芒果中，再加入適量開水，於鍋中將砂糖煮至溶化。不須煮滾，放涼後即可冷凍，製成紫蘇梅芒果冰。