一天3餐讓內臟過勞、加速發炎？1招輕鬆斷食她一年狂瘦40kg！

【早安健康／青木厚（青木內科埼玉糖尿病醫院院長）、小堀智未（口腔衛生師）】

一天吃三餐？ 容易變胖、發炎、老化

學校教育我們，「為了健康著想，一天要吃三餐」，父母也不斷告訴子女：「一定要好好吃早餐才行。」

相信大家經常聽到這類的話。然而，青木醫師卻指出，其實「一天吃三餐」這個觀念，並沒有堅實的理論基礎。

不僅如此，一天吃三餐還容易引發負面影響，例如：

• 因為吃太多，造成身材走樣。
• 容易導致體內發炎。
• 加快老化速度。
• 容易高血糖。
• 無法讓腸胃等臟器充分休息。

發生前述這些現象，對健康和美容毫無益處。

人要是被「一天應該吃三餐」這種想法束縛住，就算肚子不是真的很餓，只要到了吃飯時間，還是會去吃東西。

其實「肚子不餓」，就表示身體處於不需要補充能量的狀態。正常情況下，只要等到自己真的餓了，再去吃東西就可以了。

人類的胃其實具有很強的伸縮性，會根據飲食多寡而改變其大小。平時經常過度飲食的人，因為胃總是處在膨脹狀態，所以很容易吃下超過身體所需的分量。除非吃得太誇張，否則這類人很難察覺自己已經吃了太多東西。

人會生病，都來自卡路里攝取過量

有關日本人會產生一天吃三餐的想法，可追溯至1935年，日本國立營養研究所的佐伯矩醫學博士提出的，「日本男性一天所需能量為2500至2700大卡」，以及「要攝取足夠的能量，只吃兩餐是不夠的。最佳做法是吃三餐」這套說法。

1935年，第二次世界大戰還沒爆發，可想而知，當時的社會狀況和今天大為不同。或許佐伯博士看到當時的日本需要增強國力，才會提出這樣的建議。

但無論如何，青木醫師認為，能量要攝取「2500至2700大卡」，實在多了點。

在近年，由日本醫師會公布的「基礎代謝量」（維持內臟運作和體溫等，人類為維持生命所需的最低限度能量支出）中，哪怕是15歲至17歲男性（能量需求最高），一天也只需要1610大卡而已。

儘管每個人消耗的卡路里量並不相同，但目前一般認為，就算把從事運動等活動所消耗的能量也算在內，成年人一天所需的卡路里，約為1800至2200大卡。

由此可知，其實我們沒有必要一天吃三餐。

話雖如此，現代人只要一個不小心，很容易就會攝取過量的卡路里。舉例來說，一碗牛丼飯的熱量有800大卡，而一份漢堡、薯條和可樂的套餐，熱量超過1000大卡。要是一天吃三次這樣的餐點，熱量自然很容易超標。但若一天只吃兩頓，中午吃漢堡套餐，晚上吃碗牛丼飯，也不過就攝取1800大卡而已。

藉由一天吃兩餐，在沒有罪惡感的包袱下，享受自己喜歡的美食，對心理也不會造成負擔。

一天兩餐，對身體而言剛剛好

前文提到，可以先從12小時或一週一次的方式開始嘗試斷食。

等到你覺得身體出現變化後，再以不勉強自己的方式，延長斷食時數，或增加斷食的天數。

在實踐過程中，我們的身體會逐漸習慣空腹狀態。等到自己完全不在意空腹的感覺，能自然的延長空腹時間後，就能每天執行了。

這些是16小時斷食實踐者的感想：

「我覺得說『斷食』好像有點誇張，不過就只是少吃一餐嘛。」
「有時回過頭才注意到，原來自己已經16個小時沒吃東西了。」
「一天吃兩餐，對身體而言剛剛好。」
「執行斷食後，在空腹以外的時間裡，就算吃得不多，也能得到滿足感。」

幾個小時不吃東西後，人們會發覺腸胃變得輕鬆，自己的意識變清楚，全身舒適。不僅不會感到「肚子空空的，好難受」，還會覺得「空腹其實挺舒服的」。

飲食原本的目的，其實是「人們為了維持健康，而攝取適量對身體來說不可或缺的營養」。然而，對於已經習慣一天吃三餐的現代人來說，因為受到習慣和惰性的影響，讓我們吃進太多原本身體不需要的東西。

關於日本人何時開始養成一天吃三餐的說法有兩種，一是始於江戶時代，二是始於明治維新以後。不管是哪一種觀點，從人類的歷史來看，其實都是近期的事。在江戶和明治時代之前，日本人普遍一天只吃兩餐。從這點來說，執行16小時斷食，只是回歸到人類漫長歷史中，再熟悉不過的生活規律而已。所以不需要勉強自己，身體也能習慣這樣的規律。

本文摘自《16小時空腹法，我一年瘦40公斤》／青木厚（青木內科埼玉糖尿病醫院院長）、小堀智未（東京丸之內永樂大樓牙醫診所口腔衛生師）／大是文化

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