回到嬰兒時期！強化核心肌肉這樣做更安全
復健科醫師侯鐘堡曾拍片說明，核心肌群就像人體的天然護腰，是圍繞在腰椎周圍的深層小肌肉，包括橫膈膜、骨盆底肌、腹橫肌、腹部內外斜肌、多裂肌等。而想要強化核心肌肉，重點是必須進行「靜態與小幅度的運動鍛鍊」，才能真正有效。
鍛鍊核心肌群的最知名的動作莫過於棒式，但其實棒式對初學者或肌力不足的人難度頗高，如果做得不對反而容易加劇腰酸背痛，因此趙怡貞教練建議從「四腳爬行」的運動開始練習。「這個姿勢就像是嬰兒在學會走路之前，手腳並用的爬行姿勢。」趙教練解釋，如同嬰兒在這樣爬行、翻身的過程中，能夠強化周邊的肌肉，成人藉由這個動作也能夠達到強化肌肉。
過程中，韓國家醫科醫師金東賢（김동현，音譯）也建議，可以搭配呼吸進行，伸直時吐氣、彎曲時吸氣，如此一來也能夠幫助運動順利進行。
強化核心肌肉的5步驟「四腳爬行」運動這樣做
預備步驟：四足跪姿
在軟墊上將雙手支撐於肩膀正下方，雙腿彎曲、膝蓋著地呈90度，膝蓋的位置在骨盆的正下方。
趙怡貞教練提醒，這時有些人可能會過度放鬆，出現背部彎曲、腹部下垂的錯誤姿勢；正確的方法應該要讓手臂用力、盡量拉長肩膀與地板的距離，腹部與背部也應該用力呈現平板狀態，才能避免腰部因為過度彎曲，導致腰痛加劇。
步驟1：單手抬起
一隻手張開向前伸出，同時必須保持身體的平板。「肩部力量不足的人在伸手之後，伸手那一邊的肩膀會因為失去支撐而往下掉，此時另一邊仍在支撐的手應該要更出力，讓身體能夠維持平衡。」
當前方的手伸直後，接著向下讓小指稍微碰觸到地板，接著再回到原位置：「此時肩膀會容易往頸部、臉頰靠近，要盡量避免，維持讓整個身體保持在中間的正確姿勢。」當動作完成後，手就可以回到支撐位置，然後換另一邊進行。
步驟2：單腳抬起
維持身體不彎曲的姿勢，伸直並抬起一隻腳，再稍微降低讓腳趾碰觸到地板，接著再抬起，然後回到原本的支撐位置。完成後，換另一隻腳進行。
「過程中要注意臀部不能夠歪掉。」趙教練補充：「比起刻意把腳舉高，重點在於不能夠讓骨盆翻轉，也不能夠抬到讓腰部反而因此而彎曲。」
步驟3：手腳同時抬起
當手腳分開的動作習慣之後，就可以嘗試右手搭配左腳、左手搭配右腳同時抬起，輪流進行。和前2個步驟一樣，此時也要注意身體不可以過度彎曲、須保持平衡，因此也會更需要維持腹部的力量。
步驟4：屈膝平板式
雙手、雙膝著地的情況下，腳尖用力踮地、將身體抬高到膝蓋離地約5公分，同時維持身體重心在中央、腰部不彎曲的狀態，持續約5秒鐘。
步驟5：嬰兒式伸展
將膝蓋慢慢放下、腳背著地，臀部向後坐，就像是瑜珈中的「嬰兒式」。休息完之後，就可以再從第一個動作開始進行。
參考資料:
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