不要讓年齡成為你的絆腳石
丹尼爾．克雷格第一次接演詹姆士．龐德是在三十多歲快四十歲的時候，而演出最後一部龐德電影時，他已經五十歲出頭了。但是丹尼爾並沒有因為自己年紀變大就寬待自己，我對他的期望也依然一樣高，甚至更高。
從他飾演第一部的 007 電影開始到第五部，丹尼爾和我都維持著我們的高標準，展現了電影業中可能性。一些經常健身的二十五歲年輕人可能認為自己超級健康且身材很棒，但是丹尼爾的狀態可以說跟他們不相上下。如今，不是只有二十或三十多歲才能扮演動作英雄，誰說五十歲時就沒有辦法看起來比二十多歲時更好？沒有人可以這麼肯定的吧？丹尼爾和我決定全力以赴，我們盡最大的努力看看可以達到怎樣的成果。
事實上，電影業也不再希望這些動作角色只能由年輕演員飾演，我想這是反映了整個社會對於健康範本的轉變。我們不再將年齡視為健康的障礙，而我也期盼這樣的轉變可以持續下去。你仍然可以保持和年輕時相同的健身目標，只是必須換一條不同的路徑，並且可能需要更多時間才能抵達目的地。
籌備《007 首部曲：皇家夜總會》時，我大約花了七個月的時間去訓練丹尼爾；第二部龐德電影《007：量子危機》的訓練過程再稍微多花了一點時間，持續約九個月。接下來，協助丹尼爾準備好拍攝《007：空降危機》只花了不到一年，之後在《007：惡魔四伏》又花了更多時間和他一起訓練，最後的《007：生死交戰》訓練時間又稍微再延長了一些。
你不需要在五十歲時維持與自己三十歲時一樣的鍛鍊和復原時間，我們顯然無法完全忽略身體會隨著年齡增長而發生變化，但是我們也可以認識到自己又更聰明了一點，我們更加瞭解自己的身體，並且更清楚知道什麼可以激勵我們，什麼不行。
我喜歡訓練年齡稍長的演員們，因為確保他們在拍攝時已經做好萬全的準備，是非常有成就感的一件事。舉例來說，當規劃哈里遜．福特第五部印第安納瓊斯電影的健身計畫時，我必須考量到他揮舞鞭子的這個特定動作，因為這是扮演該角色的關鍵。當他七十多歲拍攝這部電影時，他希望盡可能親自上陣，展現好體能，而我的計畫則是提供他所需要的流暢度和靈活性。
我曾遇過導演和編劇在拍攝時調整劇本，為的是讓演員可以充分展現他們訓練有成的身材。有時候，製作團隊會討論著：「噢，我的天啊！沒想到他可以做到那樣，讓我們利用他的運動細胞，增加一些新元素進去」。也許導演原本計畫在特定場景中使用特技演員，但是卻發現演員本身其實就具有該能力，導演便會詢問演員是否願意自己親自上陣演出，這對電影來說是一大加分，如此能提供更好且更多的真實鏡頭。演員們通常很樂意嘗試，因為這是電影製作過程中的一個樂趣與成就。
丹尼爾和我都發現到，一起運動可以有效引發訓練動機，所以我們一直以來總是將對方視為訓練夥伴，而不是教練和客戶的關係，這樣的方式對我們很有幫助。我會訂定健身計畫，然後與他一同訓練。當然，你可以單獨運動，但是如果你有機會與其他人共同鍛鍊，不妨可以試看看。
不過，當你與其他人一起鍛鍊時，不要只是站在一旁看他們做動作，你也要跟著做。此訓練法可充分利用你的時間，我不認為鍛鍊需要特別安排休息階段。
開始鍛鍊之前，先花一些時間去計畫和準備。我發現將你所有需要的設備都布置並準備好會很有幫助，如此一來，你可以有效地利用自己的時間，而且訓練時不會遺漏任何動作。
即使你的健身旅途才剛啟程，你仍然可以像詹姆士．龐德一樣訓練。這個訓練是我為了丹尼爾．克雷格拍攝《007：生死交戰》所打造的特別計畫。我設計了上半身的鍛鍊，能優先鍛鍊胸部和背部的推拉動作，同時訓練到腹部、手臂和腹斜肌，幫助丹尼爾在特技室和電影的動作序列上做好準備。
此鍛鍊的強度，也使丹尼爾身體程度更上一層樓，幫助他度過長期且嚴苛的拍片日程。從主要拍攝日開始，丹尼爾就處於前所未有的最佳健康狀態之下，而且當時他已經五十多歲了。在電影拍攝期間，我們持續使用這種訓練以維持他的狀態。
活化與有氧運動
丹尼爾和我會從丟接一顆橄欖球或棒球開始。我們這樣做是因為這個活動很有趣，而且也讓我藉機與丹尼爾對話，以瞭解他當天的心情感受和期望。我會問他晚上是否有睡好，有任何掛心或擔心的瑣事，還有鍛鍊期間是否有任何不想從事的訓練。這些回饋將會決定我們將要做些什麼運動，依據丹尼爾的心情，我們可以添加或移除某些訓練元素。活化可能也包括騎腳踏車十分鐘，這些都是為了準備好進入正式的鍛鍊。
低位到高位滑輪飛鳥（CABLE CHEST FLY）
這是我最喜歡用來開始鍛鍊胸肌的方式之一，因為它會使用到多種肌群。你將運用大量的穩定肌群，包括腹部和下背部的肌肉，而且同時也包含了很棒的手臂動作。為了進行這項運動，你需要一臺傳統的滑輪機，大多數的健身房中都有。
- 站在滑輪機中間，背靠著機器。雙手各拉住一條纜繩，雙臂伸直。向前走兩步，使自己處於分腿蹲的姿勢（一條腿在前）。
- 纜繩向上拉，手肘關節不卡死，使纜繩來到額頭高度。
- 收縮胸肌約兩秒，然後回到開始姿勢。
斜腹側屈
腹斜肌是位在你腹部肌肉的側面，它們是相當容易被忽略的肌肉群，但其實應該要像其他肌肉一樣被訓練。只要正確鍛鍊，當你的體脂開始減少時，展現出的美麗線條會令人愉悅。
- 可以利用壺鈴、槓片或啞鈴作為手持重量。雙腳與肩同寬站立，一隻手伸直握住物品，另一隻手放在頭上。
- 握著重量物的那側身體側彎，感覺你的核心、腹肌和斜腹肌有參與出力，此時，重量物應該低於膝蓋。
- 回到開始位置。隨著你健身成果的進展，嘗試舉起更重的重量。也可以將重量物換成一條高過頭頂的彈力帶或纜繩來增加一些變化。
TRX划船和彎舉
TRX是旅行時很棒的器具，還可以為鍛鍊計畫增添變化。它是一條帶子，你可以掛在門或天花板上，兩端有拉環可手握，也可以將腳放在上面。我喜歡以較原始的功能使用它。此動作先進行一次向後划船，然後進入利用體重來做的二頭肌彎舉，如此一來，你可透過訓練兩群肌肉來產生運動強度。
- 站在TRX前面，手臂伸直，雙手手心互對握住拉環，再向後走，找到你需要的正確阻力和身體傾斜度。
- 做划船動作。手肘夾在身體兩側，使肩胛骨向內縮，將身體拉起，然後回到開始位置。
- 進行二頭肌彎舉。轉動雙手，讓手心朝上，將手臂抬到額頭的高度，將身體帶起。
- 回到初始位置，雙手手心互對握住拉環。
- 隨著你的進步，你可以調整身體後傾的角度，直到幾乎與地面平行。
本文摘自《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫》／西門．瓦特森（好萊塢頂尖教練）／采實文化
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