膳食纖維控血糖 建議攝取量看這裡
膳食纖維無法被人類的消化酵素分解，儘管如此，它還是可以作為腸道內微生物的食物，並且帶來促進腸胃機能、幫助排便的效果，同時膳食纖維還可以阻礙人體吸收膽固醇與糖分，有助降低血中膽固醇濃度、抑制糖分吸收的速度，防止血糖飆升；而長時間存在於小腸中的膳食纖維，也能夠幫助有效增加飽足感。
除了建議糖尿病患者用餐時先吃蔬菜攝取膳食纖維，幫助控制飯後血糖上升，李醫師也補充，一般人也應該在日常生活中，攝取適量的膳食纖維：「依照年齡來區分，每日建議攝取量分別為：兒童15~20公克、成年女性20公克、男性30公克，年長者則為20~25公克。」
那麼一般人的飲食中，最常攝取到的膳食纖維大概是哪些？李醫師指出，一碗白飯中大約只有1.2公克，一盤菠菜大約1.8公克，儘管一般像是便當的飲食組合，看起來有很多蔬菜，總共加起來恐怕也只有4公克左右：「以三餐來算，膳食纖維含量大約是12公克，如果是一天只吃兩餐，每天的攝取量則只會有8公克。」
每天應攝取25公克 不足的膳食纖維這樣輕鬆吃
綜合成年男性與成年女性的攝取量，每人每天至少應該攝取25公克的膳食纖維，尤其是因為減重或其他原因，正在控制飲食的民眾，李醫師也建議最好在上述的飲食之外，增加其他膳食纖維來源，來補足剩下不夠的部分。「然而，以三餐的模式舉例來說，25公克去除掉正餐的12公克，還不夠13公克，這相當於4顆蘋果、4.5盤豆芽菜，光看就會覺得困難。」因此她也建議，可以透過以下幾種方式，以更簡單的方式補足該攝取到的膳食纖維。
首先，習慣吃飯的人，可以把單純的白飯，其中40%~50%換成糙米、大麥或燕麥等膳食纖維含量比較高的穀物製成雜糧飯；配菜方面，比起一概視為蔬菜，可以再細分成海藻類、根莖類、發酵過的泡菜等，確保每一種都均衡攝取，也能夠有效增加膳食纖維的總量。
對於喜歡吃點心的人，李醫師也建議可以把常見的餅乾、麵包、零嘴等選項，替換成水果或天然蔬菜製成的蔬菜棒，在滿足口腹之慾的同時也能補充膳食纖維。不過她也提醒，由於榨汁的過程會破壞膳食纖維，因此不建議將蔬果打成果汁攝取，若是可以連皮吃的蔬果，也會建議不要削皮，洗淨後直接吃。
「另外像是羅勒籽、奇亞籽等，也是富含膳食纖維，可以好好善用的選項。」李醫師舉例，一匙的奇亞籽大約含有5公克的膳食纖維，比一碗白飯還多，像是直接泡水喝掉，或者是再吃沙拉時灑一點，都是不錯的攝取方式。
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