另一份統合七項研究的研究指出，多吃褐色碳水化合物的組別（一天攝取二．五單位以上）比起少吃的組別（每日攝取不足○．二單位），罹患心肌梗塞或腦中風等動脈硬化疾病的風險降低二一％。
多篇研究結果也顯示，吃糙米飯降低罹患糖尿病的風險。多吃組（每週超過兩百公克）比起幾乎不吃組（每月低於一百公克），罹患糖尿病的風險降低一一％。這項研究推測，將一天五十公克的白飯換成糙米飯，罹患糖尿病的風險可顯著的降低三六％。
儘管褐色碳水化合物有莫大效益，還是有幾件事需注意。有些超市或超商賣的麵包，成分標示含「全麥麵粉」，但含量卻很少，幾乎都是精製過的麵粉，要多留意。此外，蕎麥麵也有分成十成蕎麥（純蕎麥粉製作）或二八蕎麥 （二成麵粉混合八成蕎麥粉），可以的話盡可能選擇蕎麥粉比例高的蕎麥麵。
有益健康的食物④和⑤ 橄欖油與堅果
世界上存在著許多飲食文化，而多項實證表明，幾乎能保證對健康有益的是「地中海飲食」。這是以魚類加上橄欖油、堅果類為中心的飲食方式。
二○一三年，國際具權威性的醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）刊登的大規模試驗研究結果顯示，接受地中海飲食營養指導的組別，罹患腦中風、心肌梗塞，以及因這兩種疾病死亡的機率降低二九％。此外，使用同樣數據的他項研究也指出，罹患乳癌的機率降低五七％。還有一項研究報告提到，地中海飲食讓罹患糖尿病的風險減少三○％。
順帶一提，這裡說的堅果類是指「植物果實」，如杏仁、核桃、腰果等。花生其實不是植物果實，而是一種豆類，但最近的研究也證實花生和其他植物果實一樣有益健康。花生的價格比植物果實便宜，不想花太多錢又想變健康的人，不妨吃些花生。
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
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