良好的睡眠營養素
就算你有世界上最棒的夜間就寢儀式，但是營養不足就足以搞砸你的睡眠。以下羅列了最有價值且已經充分研究的一些助眠營養素，其可每日攝取。
色胺酸（Tryptophan）
色胺酸是我們必須從飲食中攝取的九種必需胺基酸之一，而色胺酸的突出之處乃在於它是良好睡眠的一種關鍵成分。根據援引於《營養素》期刊的一份研究，色胺酸不足會打斷快速動眼期睡眠，而改善色胺酸的濃度則顯示會減少夜間清醒，並且提高早上醒來後的精神警醒度。
讀者應該還記得，血清素是製造褪黑激素的關鍵成分。對了，製造血清素有個關鍵成分就是色胺酸！你的身體需要大量的色胺酸。色胺酸的一些最佳來源包括了雞肉、火雞肉、龍蝦、蛋、起司、豆腐、巧克力、菠菜、南瓜籽、花生和螺旋藻。
維生素B6
維生素B6也是為人所知的吡哆醇（pyridoxine），並且是色胺酸轉化為血清素過程中的重要輔因子。維生素B6仿似身穿短褲且帶著毫無戒心的態度，在人體製造血清素與褪黑激素時，扮演著如同籃球名將約翰．史塔克頓（John Stockton）的助攻狠角色。
當你的身體系統活力充沛，這種必需維生素就有助於節制人體壓力反應和放鬆神經系統。維生素B6的一些極佳來源有優格、鮭魚、鮪魚、蛋、雞肝、鷹嘴豆、菠菜、甘藷和酪梨。
甘胺酸（Glycine）
甘胺酸經證實是另一種特別有助於睡眠的胺基酸。刊載於《神經精神藥理學》（Neuropsychopharmacology）期刊的另一份研究就揭露了，甘胺酸似乎能夠改善深度睡眠時間和降低入睡後醒來的可能性（意味著醒來的次數減少）。
甘胺酸的極佳來源包括了牛肉、雞肉、火雞肉、鮭魚、花生、藜麥、螺旋藻和巴西堅果；最棒的來源之一則是骨頭湯。此外，骨頭湯含有的膠原蛋白也經發現有助於維持體溫調節，降低夜間的人體核心體溫並改善睡眠週期。在睡前的放鬆例行儀式中，請嘗試在就寢前一小時啜飲一杯熱骨頭湯。
維生素C
援引於《食慾》期刊和《公共科學圖書館：綜合》的資料證明了，維生素C攝取不足可能會增加睡眠干擾，並且會縮短整體睡眠時間。此外，二○○九年的一份研究也顯示出，使用連續正氣壓睡眠呼吸機（continuous positive airway pressure, CPAP）時，再搭配每天攝取維生素C（一百毫克）和維生素E（四百IU），如此一來可以顯著降低睡眠呼吸中止的頻率。飲食納入維生素C和維生素E也能改善睡眠品質和減少日間嗜睡。
維生素C的極佳來源包括了卡姆果（camu camu berries）、印度聖果油柑子（amla berries）和針葉櫻桃（acerola cherries）等「超級食物」，以及甜椒、綠葉蔬菜、青花菜、奇異果、草莓、柑橘類水果和木瓜等一般常見食物。
維生素D
這種脂溶性維生素與睡眠之間有著最迷人的一種關係。大量書面證據都證明了，陽光曝曬有助於增加人體維生素D的濃度。雖然維生素D可以被視為是「日間」激素，但是刊載於《生物節律期刊》（Journal of Biological Rhythms）的一份新近研究則證實了，維生素D能夠調製涉及晝夜節律的基因表現，並讓基因與之同步。我們已經充分說明晝夜計時系統能幫助調節激素的日夜分泌。我們的晝夜時鐘決定了人體會分泌哪一種激素、分泌的方式與分泌量，以及分泌的時間。維生素D看來是確保身體時鐘保持準確的營養素團隊的一個重要成員，讓我們不僅一夜好眠，而且白天精力充沛。
《臨床睡眠醫學期刊》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的另一份研究則發現，提高體內維生素D的濃度有助於減少日間嗜睡。食物性維生素D的極佳來源包括了鮭魚、沙丁魚、魚肝油、牡蠣、蝦子、蛋黃和烹飪用蘑菇。不過，想要確保體內維生素D的濃度始終達到標準，請記得最重要一點就是要有大量且安全的陽光曝曬。
鉀
援引於《睡眠》期刊的一份研究發現，鉀有助於改善睡眠效率（意指人是正確地度過睡眠週期），並且會降低入睡後清醒的可能性。香蕉通常被盛讚是鉀的最佳來源，但是其實有比它更棒的來源（尤其是想要避免攝取過多的糖）。鉀的極佳來源包括了酪梨、綠葉蔬菜、甘藷、海菜（特別是紫紅藻）、椰子水、黑豆、白豆、優格、鯖魚和鮭魚。
鈣
鈣和骨骼健康兩者往往互為近義詞，但是人體要是鈣不足的話，睡眠也會受到破壞。刊載於具同儕評閱機制的《當前信號傳輔治療》（Current Signal Transduction Therapy）期刊的一份研究證明了，人體缺少鈣會造成快速動眼期睡眠和深度睡眠被打斷。我們可以找到的鈣的極佳來源包括了芝麻籽、奇亞籽、杏仁、優格、起司、豆子、扁豆、沙丁魚、羽衣甘藍、羽衣甘藍和菠菜。
本文摘自《吃得更聰明》／尚恩．史蒂文森（暢銷作家）／健行文化
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