爬樓梯降低疾病風險
A. 爬樓梯對「動脈硬化心血管疾病」風險的影響
近日論文發表於《動脈粥樣硬化》（Atherosclerosis）國際期刊，有關爬樓梯和動脈硬化心血管疾病的研究。
先補充一下，動脈硬化心血管疾病（Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD）包括了：
- 冠狀動脈血管疾病（coronary heart disease, CAD）
- 周邊動脈血管疾病（peripheral vascular disease, PVD）
- 腦血管疾病（cerebrovascular disease, CVA）
每天至少爬5層樓梯（約50步左右），可以降低得動脈硬化心血管疾病（Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD）的風險。但必需要持之以恆。
研究人員進一步分析指出：那些沒有持續維持爬樓梯，半途放棄的人，他們得到動脈硬化心血管疾病（Atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD）的風險反而增加了32％。
B. 爬樓梯對「新陳代謝症候群」風險的影響
補充一下：什麼是新陳代謝症候群？新依照國民健康署代謝症候群學習手冊，代謝症候群是「三高加二害」：
- 三高是「血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高（三酸甘油酯偏高）」
- 二害是「腰圍過粗、好的膽固醇不足」
研究人員發現：由於爬樓梯可以增加心肺功能、消耗卡路里、降低體重和腰圍、改善血壓和血糖控制、提高胰島素敏感度和血脂異常等，因此，每日爬樓梯，對於預防或改善新陳代謝症候群的風險有正面的影響。
C.爬樓梯，對「冠狀動脈疾病」心肺功能的影響
另一個研究，發表在《體育和積極生活前線》（Frontiers in Sports and Active Living）國際期刊。本研究通過隨機試驗證實，短時間的劇烈爬樓運動可有效改善冠狀動脈疾病患者的心肺功能。研究共招募了100名冠狀動脈疾病患者，將其隨機分為兩組：
- 一組進行短時間的劇烈爬樓運動
- 另一組進行傳統的耐力訓練
經過12周的訓練後，劇烈爬樓運動組的患者心肺功能顯著改善，而傳統耐力訓練組的患者心肺功能無明顯變化。
研究結果：短時間的劇烈爬樓運動，是一種安全有效的改善冠狀動脈疾病病患者，心肺功能的運動方式。冠狀動脈疾病，患者可依醫師的指示，根據自身情況進行，短時間的劇烈爬樓運動，這樣可以以提高心肺功能，且增強體力。
D. 如果您想嘗試爬樓梯的運動，專家建議：
- 在開始爬樓梯之前，先做一些暖身運動，如走路、伸展等，以預防受傷。
- 選擇一個安全、舒適、有良好通風的樓梯，並穿著合適的鞋子和衣服。
- 根據自己的體能和健康狀況，設定合理的目標和進度，如每次爬幾層、每週爬幾次等。
- 在爬樓梯時，保持正確的姿勢，挺直背部，收緊腹部，用力推蹬腳跟，不要跳過階梯。
- 在爬樓梯時，注意呼吸節奏，不要屏氣或喘息，如果感到不適或疲勞，可以停下來休息或下樓。
- 在爬完樓梯後，先做一些放鬆運動，如搖動手腳、按摩肌肉等，以緩解緊張和酸痛。
- 爬樓梯的運動效果會隨著時間和頻率而增加，所以要持之以恆，並根據自己的進步而調整強度和時長。
- 爬樓梯的運動也要配合均衡的飲食和充足的睡眠，才能達到最佳的健康效果。
這些研究為人們提供了一種簡單、省時、有效的爬樓梯，每天至少爬五層樓，或短時間，高強度運動，依醫師的指示這些都是一種安全有效的改善心血管疾病的運動
參考資料:
- Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study - PubMed
- Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study - Atherosclerosis
- Climbing more than five flights of stairs (approx 50 steps) daily was associated with a lower risk of ASCVD types independent of disease susceptibility
- Daily stair climbing is associated with decreased risk for the metabolic syndrome | BMC Public Health | Full Text （biomedcentral.com）
- Frontiers in Sports and Active Living 10.3389/fspor.2021.630912
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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