不吃高果糖玉米糖漿和糖類
與酒精一樣，果糖只能在肝臟中代謝。肝臟將果糖轉化為葡萄糖或脂肪，儲存在遍布全身的脂肪庫裡。我們吃的水果中果糖含量相對較少，比較容易被肝臟代謝，不會產生問題。實際上為現代社會帶來了一堆健康問題的是加工食品中添加的糖分，和高果糖玉米糖漿。
當肝臟以肝醣的形式盡其所能儲存葡萄糖，它會將多餘的葡萄糖轉化為脂肪，特別是三酸甘油酯。通常這些三酸甘油酯會被運送到脂肪細胞中儲存，但對於有胰島素阻抗問題的人，脂肪細胞就無法完整儲存三酸甘油酯。這時肝臟和肌肉成了新的脂肪「儲存場所」，接下來肝臟會因為囤積脂肪遭受損害，臨床上稱為非酒精性脂肪肝。超量的葡萄糖和果糖會讓肝臟負荷超載，導致非酒精性脂肪肝。而研究顯示，胰島素阻抗、腸道通透性增加、糖分增加，尤其是果糖攝取過量，都是導致非酒精性脂肪肝的因子。
媒體報導高果糖玉米糖漿有害健康的事實，讓大眾先有初步認知很重要，但我們會在下面的「深入研究」進一步討論，以科學的角度解釋它如何有礙健康。
糖和「糖化終產物」的關係
長期大量吃糖會造成嚴重的健康問題，尤其是對糖尿病患者而言。糖和高果糖玉米糖漿由高濃度的葡萄糖和果糖組成，這些單醣會增加糖化終產物。當葡萄糖和果糖經過一連串化學反應而得以「黏」在細胞內外的蛋白質上面，就形成糖化終產物。少量的糖化終產物是正常現象，它們是新陳代謝的一環，會自然而然地持續生成。眞正會造成健康隱憂的地方是，飮食中含有大量糖分和高果糖玉米糖漿，產生大量的糖化終產物，然後引起發炎。如果這問題的禍源是飮食習慣，那麼我們就能加以控制。
如同胰島素、瘦素和體內無數其他分子都有受體，糖化終產物也有受體，叫作糖化終產物受體（receptor for advanced glycation end-products, RAGEs）。當糖化終產物「停靠」在受體上，就會導致發炎反應。體內存在的糖化終產物越多，與受體連結導致發炎的情況就越多。高濃度的糖化終產物造成長期發炎，會加速身體衰老。糖化終產物會讓人老得更快，但我們可以透過飮食來控制它。
果糖產生糖化終產物的速度比葡萄糖快8倍。身體中的某些器官，比如腎臟、大腦和血管等，暴露在高濃度的葡萄糖和果糖下，會迅速產生糖化終產物，尤其是果糖的影響最大。大量的葡萄糖和果糖會損害這些器官，並將它們變成製造糖化終產物機器，而高果糖玉米糖漿的成分就是葡萄糖和果糖。
糖尿病患者的腎臟和血管，容易因糖化終產物引起發炎導致受損。腎功能衰竭、血管疾病和心臟病等，在罹患糖尿病多年的患者身上很常見。
深入研究
高果糖玉米糖漿有什麼好讓人大驚小怪？就化學組成上來比較，高果糖玉米糖漿和砂糖（蔗糖）其實差不多，大多數高果糖玉米糖漿是55%果糖和45%葡萄糖，而蔗糖是50%果糖和50%葡萄糖。大量食用任何糖類都會造成健康問題，特別有胰島素阻抗或糖尿病的人。
高果糖玉米糖漿受到負面批評背後的原因，是因為製造商把它添加到大多數加工食品和速食裡增加美味和適口性。由於美國政府補貼種植玉米的農民，使得高果糖玉米糖漿成本非常便宜。加工食品製造商會在產品中使用大量高果糖玉米糖漿，成本比起從甘蔗或甜菜中萃取出的蔗糖便宜多了。
身體可以代謝少量的高果糖玉米糖漿或蔗糖，但一般美國人攝取的量多到會有害健康。美國人平均每年吃進大約35-45 公斤額外添加的蔗糖和高果糖玉米糖漿。所謂「額外添加」是指非天然存在食物裡的糖分，像加工食品和速食裡就含有大量糖分。飲食中隨處都可見人工添加的糖分，累積而成的量，理所當然會導致非酒精性脂肪肝、肥胖症和糖尿病。從化學的角度看，高果糖玉米糖漿與蔗糖沒有區別，加工食品裡含有過量的糖才是真正的問題。
高果糖玉米糖漿有什麼好讓人大驚小怪？就化學組成上來比較，高果糖玉米糖漿和砂糖（蔗糖）其實差不多，大多數高果糖玉米糖漿是55%果糖和45%葡萄糖，而蔗糖是50%果糖和50%葡萄糖。大量食用任何糖類都會造成健康問題，特別有胰島素阻抗或糖尿病的人。
高果糖玉米糖漿受到負面批評背後的原因，是因為製造商把它添加到大多數加工食品和速食裡增加美味和適口性。由於美國政府補貼種植玉米的農民，使得高果糖玉米糖漿成本非常便宜。加工食品製造商會在產品中使用大量高果糖玉米糖漿，成本比起從甘蔗或甜菜中萃取出的蔗糖便宜多了。
身體可以代謝少量的高果糖玉米糖漿或蔗糖，但一般美國人攝取的量多到會有害健康。美國人平均每年吃進大約35-45 公斤額外添加的蔗糖和高果糖玉米糖漿。所謂「額外添加」是指非天然存在食物裡的糖分，像加工食品和速食裡就含有大量糖分。飲食中隨處都可見人工添加的糖分，累積而成的量，理所當然會導致非酒精性脂肪肝、肥胖症和糖尿病。從化學的角度看，高果糖玉米糖漿與蔗糖沒有區別，加工食品裡含有過量的糖才是真正的問題。
食物中的糖化終產物
我們討論了糖分如何在體內形成糖化終產物，但糖化終產物也存在食物中，在吃進口中之前就有了。
食物的種類和烹飪過程不同，會影響糖化終產物在食物中的含量。高溫烹飪例如，會讓糖化終產物的形成量提高100倍。動物性食物富含蛋白質，特別容易在油炸過程中形成糖化終產物。食品加工過程常以高溫烹製含蛋白質和糖類混合的食材，所以加工食品常含有糖化終產物。
低溫烹調可以大大減少食物中糖化終產物的含量，比如水煮或慢燉這類所謂透過液體加熱的烹飪方式，就能大幅減少糖化終產物的形成。此外，加入檸檬汁和醋等酸性液體，也能減少烹飪過程中形成糖化終產物。燉、煮或慢熬都是很好的烹調方式，能避免食物成品中帶有高濃度的糖化終產物，尤其是糖尿病患者更要注意。
本文摘自《強壯靈藥：全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》／克里斯多夫．哈迪（全人治療醫學醫師）、馬蒂．加拉格爾（體能權威級教練）／堡壘文化
看了這篇文章的人，也看了…