要注意的就是塗上紅色字寫的，腰部不能往下掉。補充一點，屁股不要抬太高（我看過有些人屁股抬高高的，那就會用錯力）
我個人也是從棒式動作開始練起核心肌群的，不過愛動的我，一直覺是得這個"靜態"核心肌肉訓練有些無聊….所以幾乎有一搭沒一搭的隨意做著，後來發現甩壺鈴是個不錯的選擇，好玩有動態又需要很專心，而且最好的是效率很高，同時也有團體課程可以報名去學，只要二三千元買一個適合自己重量的壺玲，放在家裡隨時都可以練，而且一輩子都不會壞，萬一有機會還可以拿來打小偷，非常實惠，挺推薦大家的。
不過壺鈴運動一樣有腰部受傷的風險，建議大家”一定”要先上了課，確定自己都會了之後再在家中訓練才行呦。
我常在家裡做的基礎甩壺鈴動作，我會先用壺鈴深蹲10下＊三組熱身（順便可以練翹屁屁）後，才會甩起來。 翹屁屁深蹲也是練核心很好的動作之一，不僅可以練到腹肌，臀肌，背部肌肉還可以練到大腿，很多人在問如何瘦大腿的，那這個深蹲一定要學起來。圖中我是拿著18公斤的鐵桿在做深蹲訓練，你只要把它想成兩手拿壺鈴就好，因為蹲的訣竅是一樣的～
ＰＳ：正確的深蹲其實不好學，光是膝蓋不要超過腳尖，我就學了好久，大家一定要有耐心，深蹲的動作，腹肌以及臀部以及後大腿的肌肉都會很有感，若是膝蓋有感就做錯嘍！
深蹲熱身完之後，就可以用10分鐘來做個30-60下甩壺鈴的動作(可分三到五組做，組數視身體狀況）。
甩壺鈴是一個很好又有用，而且只要很少時間就可以瘦全身的重量訓練，以時間比來說效率超級高，這個動作不僅可以燒脂肪，可以翹屁屁，更可以緊實腹部肌肉，一甩多得。
要怎麼甩呢？
這問題就像是問：單車要怎麼騎一樣困難回答，什麼運動都有它最好最有效率的方式，也有它的危險性。我建議壺鈴還是需要有教練親自“面教”才行，最好是找有壺鈴證照的教練會比較好（我自己這個動作上過兩個壺鈴教練的課）。
這是我甩的記錄影片，想要看的朋友可以看看～影片中用的是12KG的壺鈴，但請千萬不要以我的動作作為標竿（不一定標準），因為我不是教練，我只是個愛在家甩壺鈴的女孩兒。
甩壺鈴會不會傷膝蓋或是腰呢？
這和所有運動都一樣做錯了就會受傷，這個動作手臂，後腰，和膝蓋，都沒有用到什麼力，用的是臀部和腹部緊縮的力量來驅動<——是很好的核心肌的訓練呦～
核心運動多久做一次呢？
依照個人狀況，因為核心是很強大的肌肉群，幾乎可以每天訓練，但是若是還有其他訓練課表（像是鐵人三項）就要調整，我目前因為在吃226公里的超鐵訓練課表，一星期只會做二到四次，看身體狀況而定。
我做了這些核心運動之後，小腹就會瘦了嗎？
在馮云ＰＩＴ魔法書中上或是一篇名為不是有運動就會瘦的舊文當中都有和大家分享過一個很基本卻很重要的概念：『肌肉是肌肉、脂肪是脂肪，它們兩個完全不會互轉啊。』肌力訓練是用來強壯肌肉的，肌肉強壯了，的確會比較積極的消耗我們身上的脂肪(最高可達脂肪消耗熱量的18倍），但強壯肌肉絕不是瘦小腹的主力（但是沒有強肌也是不行的），若是我們不好好管理飲食，運動再多再激烈，脂肪還是一樣會黏在肚子的強壯肌肉上的，這也是為何很多跑了一個超級鐵人或是馬拉松的人還是看起來肥肥的重要原因之一吧….那要如何吃出一個平坦又有馬甲線的小腹呢？就請大家期待馮云的之後文章分享了。不論怎麼吃我們都還是要先練核心肌群的，所以先開始鍛鍊核心吧～
最後，給辦公室族群一個有趣的「瘦小腹＋強核心＋不久坐」的工作提案，還可以伸展呦
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