坐錯了關節老得快！抗老專家教你關節逆齡3秘訣

【早安健康/黃泳晞】隨著年紀增長，身體器官逐漸老化，你的關節也拉起警報了嗎？根據研究統計，60歲以上的民眾約有25％的女性及15％的男性罹患退化性關節炎，40歲以上更有六成的民眾，飽受關節病痛困擾。

關節在身體中扮演著十分重要的角色，除了使人體可以彎曲，做出各種動作，更是支撐全身重量的重要關鍵。然而大量的關節損耗，卻使得關節炎成了中老年人最常見的病痛之一。

其實預防關節退化並沒有那麼困難！攝取必要的營養素與適度運動便能保護關節。日本抗老權威白澤卓二在《活到100歲 抗加齡健康密碼》書中提出以下三點讓關節輕鬆逆齡的秘訣：

【逆齡秘訣1】避免肥胖，從飲食中攝取大量有益關節的營養素。

肥胖會增加膝關節的負擔，對身體沒有好處。統計資料也顯示，體重比年輕時重的人，容易有關節痛（關節炎）的傾向，因此平日便應做好體重管理。另外，則葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等營養素對關節都多有益處，只要精挑細選吃的食物，對於關節也有很大幫助。

◎有益關節的營養與食物◎

有益關節的營養素	食物
葡萄糖胺	蝦子、螃蟹、雞翅、山藥
軟骨素	鯊魚軟骨、滑菇、秋葵、納豆、魚翅
膠原蛋白	鮭魚、比目魚、海參、蠑螺、豬腳、牛筋、雞翅
玻尿酸	豬腳、海藻、魚翅、鯊魚軟骨、魚眼睛
鈣	小魚乾、蝦米、乳製品、海藻類、羊栖菜、乾蘿蔔絲等
維生素D	香菇、肝臟、奶油、紅蘿蔔、黃麻菜
維生素C	奇異果和草莓等水果、油菜

【逆齡秘訣2】保持正確姿勢、挑選適當傢俱，減輕關節負擔

想維持關節正常，一定要留意自己的姿勢與動作是否正確。日常坐下時要伸直背部，坐在椅子前緣，兩膝併攏，將注意力集中在骨盆的位置。

而在挑椅子時，可挑選椅背垂直，高度能使膝蓋彎曲角度變小的椅子坐，汽車座椅則可往前移動一點再做，減輕膝蓋負擔。

另外，可調式椅背的座椅、床墊等。使用不當會使變形性關節炎更加惡化，可嘗試將床墊稍微加硬調整。

【逆齡秘訣3】適度運動以維持關節年輕

平時可做伸展運動，擴大關節活動範圍，強化關節周圍肌肉，藉此加強關節吸收外部衝擊的能力。

眼鏡蛇式（維持脊椎度）

1.面朝下伏臥，將手掌置於胸部兩旁。肩膀往腰部方向下沈，拉長頸部後方。

2.運用背肌的力量上抬頭部與肩膀，注意骨盆要貼住地面，腿部不要用力。緩慢地進行4次深呼吸。

資料來源：《活到100歲 抗加齡健康密碼》

作者：白澤卓二

出版社：原水文化
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