護心血管最佳選擇！堅果＋這種飲食法降腦中風機率

【早安健康／美國華盛頓大學教授林天送】地中海飲食一直被鼓吹為保護心血管的最佳選項，但這只是歷年來的觀察性研究報導。最近世界著名《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine ，2 月 26 日，2013）報導一個為期 5 年的大型臨床試驗，衡量地中海飲食對心血管疾病的風險研究。有 7,447 人（年齡 55 ～ 80 歲）加入試驗，其中 57％ 是女性。研究的結論：地中海飲食確實是保護心血管的最佳選項，心血管疾病包括心臟病和腦中風。

新的研究內容

這是一個時間最長且最有科學根據的研究測試。有數個西班牙的醫學院及大醫院參與合作的大型研究，由那瓦拉醫學大學（Universidad de Navarra）的馬丁．龔查爾茨教授（Martinez Gonzales）及巴塞羅那大學（Barcelona）的伊斯次（Estruch）醫學教授主持這項研究。

對象是一群容易罹患心血管疾病的銀髮族：男性（ 55 ～ 80 歲），女性（60 ～80 歲）。分成 3 組做研究，第一組：攝取地中海飲食＋每週 1 公升的「特級初榨橄欖油」（ extravirgin olive oil ）；第二組：攝取地中海飲食＋每天 30 克的堅果（15 克胡桃核、7.5 克杏仁、7.5 克榛子）；第三組（控制組）：攝取一般低脂肪飲食。

一開始有詳細的身體檢查及飲食營養的講解。即使是第三組的人也推薦少吃紅肉、多吃魚、多蔬果。每年有身體檢查，並抽取血液、尿液等檢驗代謝物來判斷參與者是否遵照攝取原來規定的食譜飲食。5 年後的健康統計是，第一組有 96 人因心血管疾病而死亡，第二組有 83 人，第三組有 109 人。圖一是這項研究的統計數據。下面我們來看地中海飲食的內容。

地中海的膳食法

1994 年哈佛大學公共衛生學院根據多年的研究發表一份地中海式的金字塔形膳食圖。經過 10 幾年的研究調查，他們於 2003 年又新訂一份「改進」金字塔形的膳食及保健圖。下面來介紹地中海膳食及保健的八個重點：

（一）每天該有固定的運動量及控制體重。這是收支要平衡的原則：食物的攝取量（收入）當佐以運動量（支出）來做適當的調整，以求能量的平衡。運動能促進新陳代謝，把身體不需要的多餘物質排泄掉，如果食物有許多「輕微」毒素也常能藉著運動消耗排除。

（二）以五穀雜糧為主食（每日 6 至 8 份），但必須少吃精製的白米飯或麵粉。精製的白米飯或麵粉很容易變成葡萄糖，提高血糖、降低 HDL（高密度脂蛋白），這些是罹患心臟血管疾病的危險因子。因為精製的白米飯只含碳水化合物，失去其他營養分，如多種維生素、礦物質、纖維等。故該改吃糙米及糙製的五穀雜糧。又蕃薯含有豐富的澱粉，不該列為五穀雜糧或蔬菜類。