跳繩後舒緩收操（3）
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
1 吸氣 雙腳大開站立
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
2 吐氣 前彎左右晃
上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
跳繩後舒緩收操（4）
腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
1 吸～吐 抬單腿預備
仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
2 吸～吐 推膝拉腿
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
本文摘自《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》／呂紹達（減肥名醫）／蘋果屋
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