揉按3分鐘、脖子左右這樣動，搞定讓你坐立難安的肩頸痠痛！

肩頸痠痛泛指脖子後外側與肩膀後上側交界的這個區域，是許多人相當常見的痠痛處。有時痠痛感會向肩膀後面延伸，或向下蔓延到膏肓處，也就是肩胛骨與胸椎夾住的這片區域，而在肩胛骨的內側上角處會有明顯的壓痛點。通常這種痠痛感在靜止不動的狀態下還是會隱隱作痛，屬於深層肌肉筋膜的問題。

檢測動作

如果痠痛部位在右側肩頸交界處，將右手抬起揹在頭的後上背，接著頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉到緊繃的位置。

結果與處理

伸展放鬆
✔ 持續15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中間休息10-20 秒

若緊繃感伴隨肩頸痠痛的增加，可以針對右邊的提肩胛肌進行處理。先以揉按法放鬆肩胛骨的內上角（圖一）與頸椎旁的筋膜（圖二），大約進行3-5 分鐘的時間。如果痠痛疼痛感已經減輕，則將右手揹在後上背，配合頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉來伸展提肩胛肌（圖三）。

貼心小叮嚀

若進行自我排除法後仍有肩頸痠痛的問題，可能的原因還有頸椎的異位，造成鬆開後的肌肉筋膜反覆僵硬，必須就醫經醫師與物理治療師的確認及處理，才能有效根治。

本文摘自《痠痛急救箱》／蔡忠憲／沐風文化

看了這篇文章的人，也看了…