【早安健康／曾啟翔整理編輯】你常常感到睡眠不足嗎？或是覺得睡眠品質不好嗎？你時常在床上翻來覆去卻怎麼樣也睡不著嗎？來自世界各地的睡眠科學家發現，只要照著以下五點，就能夠有效改善睡眠品質。
1.打造完美的睡眠環境
睡前不用手機 保持室內微涼
首先，睡眠的環境必須是完全黑暗，任何一點的燈光照射，都會減少大腦分泌助眠荷爾蒙，尤其是睡前盡量不要看電視或使用智慧型產品，他們所散發的藍光特別容易讓人清醒。
再來盡量保持臥室安靜，溫度微涼，且臥室只用來睡覺。睡眠專家研究，讓人一進臥室就聯想到睡覺，是有助於睡眠的。
2.白天的事前準備作業
「控制睡眠時間」 提升睡眠效率
首先，午睡不要太久，超過20分鐘就有可能影響晚上睡眠，再來每週至少進行兩個半小時的有氧運動，根據統計，睡前六小時做運動，最有助於晚上的睡眠，原因是因為運動會讓身體流汗、發熱，且最好留時間給身體降溫。
再來，讓腦袋適度運動，接觸新事物！比起整天待在家，出門逛逛街、看展覽也有助晚上睡眠。
最後透過「控制睡眠時間」的方式，剛開始，白天不要午睡，在預計起床的六小時前入睡，並記錄睡眠時間，五天後平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間，就是你的「睡眠效率」。若你的睡眠效率高於0.9，接下來五天就提早15分鐘睡覺，若低於0.9則晚15分鐘睡覺，直到每天可以睡7～9小時，且效率維持在0.9為止。
3.睡前作業
睡前泡澡、吃香蕉有助一夜好眠
睡前30分鐘是影響當晚睡眠的黃金時間，泡個熱水澡便能有效幫助睡眠，因為泡完澡後身體溫度會下降，身體此時已經做好睡覺的準備。
列出代辦事項，有些人會因為擔心明天要做的事，晚上想東想西，先把它紀錄在紙上，也有助於睡眠。
睡前如攝取富含碳水化合物且熱量低於兩百大卡的食物，例如：香蕉、一片吐司、幾片餅乾，就能幫助睡眠。
4.如何入睡？
打假哈欠 製造想睡假象
在腦袋想像快樂的畫面，能有效減少入睡的時間。再來就是騙過自己的身體，在睡前眼皮自然下垂，嘴巴微張，讓身體自然深陷床中，再配合打個假哈欠，換句話說，就是想辦法騙自己的身體，讓它意識到該睡覺了。
5.半夜起床怎麼辦？
看看書、拼拼圖，千萬別開電腦！
如果半夜醒來的時間超過二十分鐘，那就乾脆起床吧，做些不刺激的運動，例如：看看書、拚拚圖，再試著入睡，但不管想做什麼，千萬別開強光，也切記別看電腦螢幕，否則會讓自己更睡不著的！
出版：三采文化