• 搜尋文章/影音
  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴

皮拉提斯每日90秒!3組皮拉提斯改善腰背酸痛

390.0 K 收藏76
皮拉提斯每日90秒!3組皮拉提斯改善腰背酸痛
【早安健康/翁浩雯編譯】你知道皮拉提斯和瑜珈最大的不同是什麼嗎?

皮拉提斯是什麼?



皮拉提斯主要的目的是鍛鍊核心肌群,幫助骨盆回正、矯正不良的姿勢,改善腰背疼痛和肩頸僵硬等狀況,同時加強身體的肌力與平衡,避免運動傷害;此外也依動作不同,也可以成為復健的動作之一。美國健康網站《Greatist》裡介紹了幾種簡單的動作,只需要一張瑜珈墊,你也可以在家輕鬆做皮拉提斯!

皮拉提斯第一組:



皮拉提斯曲身(30秒):
從這個動作開始,仰躺在瑜珈墊上。吐氣,下巴往胸口收,將肩膀帶離瑜珈墊,撐住一個呼吸的長度,接著再慢慢回到開始位置。這個動作主要用腹部的力量抬胸,而不是彎曲頸部。
皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛


百次揮動(60秒):
同樣仰躺在瑜珈墊上,兩側手臂伸直與地板平行,掌心朝下。伸長雙腳抬高到45度腳,腳踝相接,但是雙足腳趾分離。接著做皮拉提斯曲身,同時手臂用力往上抬起,數到5。手臂再回到原本的位置,數到5。重複做10下。
皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛


皮拉提斯第二組:



捲身上起(60秒)
仰躺在瑜珈墊上,雙臂舉向天花板。吐氣,雙腳收緊,下巴往胸口收。用腹部地力量抬起上半身,成坐姿,雙臂朝向腳尖。保持頭部埋在雙臂之間的動作,吐氣,慢慢躺下回到開始動作。盡量緩慢且流暢的完成。

皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛


滾球(30秒)
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲往胸口靠近,雙臂環住腳。稍微往後,尾骨與瑜珈墊相接,雙腳離地十幾公分。吸氣時,往後滾,直到肩胛骨貼到地板;吸氣時,再滾回開始位置,控制身體的力氣,保持平衡。

皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛


皮拉提斯第三組:



單腳伸展(30秒):
仰躺在瑜珈墊上,雙膝收到胸口前,脛骨平行地板。吐氣,做皮拉提斯曲身,同時,伸長抬高左腳到45度,用左手抓住右膝,右手抓右腳踝。吸氣時換邊,維持動作1拍,接著吐氣時再換腳。

皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛

雙腳伸展(30秒)
將膝蓋帶向胸膛,手臂抱住小腿,做皮拉提斯曲身,之後吸氣的時候就伸直雙腿成45度腳,同時將手臂伸直貼在耳朵旁邊,身體就形成了V字型。吐氣時將手臂與雙腳收回,回到開始位置。從開始到最後,上半身都是皮拉提斯曲身的狀態,並且盡量維持均勻的呼吸。

皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛

剪刀腳(30秒)
仰躺在瑜珈墊上,雙掌放在頭後方,盡量將手肘打開到最寬。做皮拉提斯曲身,左腋窩往右膝的方向,左腳則伸直形成一條斜線,再換邊做同樣的動作。

皮拉提斯,核心肌群,核心運動,腰酸背痛




看了這篇文章的人,也看了…

精選推薦文章與影片

MORE 〉

專題報導

歡迎關注早安健康 LINE @

everydayhealth-line-join-qrcode