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進階版深蹲、跳繩留骨本!一次改善失眠、骨鬆問題

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進階版深蹲、跳繩留骨本!一次改善失眠、骨鬆問題
【早安健康/翁浩雯編譯】大家都知道女性骨頭的密度會隨著年齡增長與更年期時下降,雖然男性出現骨質疏鬆症的比率較女性低,但男性出現骨折等併發症的情形會比女性更加嚴重。罹患骨質疏鬆症,不只會身高縮水,大腿、手腕與脊椎的骨折風險也會增加,還有慢性疼痛的危機。
 
美國健康網站《Mercola.com》中建議,如果你可以一週做60~120分鐘的肌力鍛鍊,對於鎖住骨質會有很大的幫助。鍛鍊6個月之後,整體與腰椎的骨頭密度都會增加。降低鍛鍊的速度,則會將重量訓練轉變成高強度的運動,對中年或年紀較大的人來說,相對來說更加安全。
 
但光手臂的鍛鍊並不夠,最好能增加跳躍型的運動,下半身可搭配深蹲外,土耳其式舉站與跳繩也能夠鍛鍊到全身上下的肌肉,同時也可以訓練平衡感,加快熱量消耗。
 
土耳其舉站:

1. 背部靠在地板上,右手打直舉著啞鈴或壺鈴。
進階身蹲

2. 左腳彎膝蓋成90度角,右腳打直,稍微打開,距離身體軸線約5~10度。右手保持舉著啞鈴朝向天空,左手肘彎曲撐起身體。
進階身蹲

3. 用腹部的力量抬起臀部,左腳往後膝蓋跪地,往前推,讓右腳撐起上半身。
進階身蹲

4. 當你站起身體時,將重量從手部傳到膝蓋到腿部,維持啞鈴一直高舉的狀態。接著再按照方才起身的順序,慢慢回到開始動作,一邊做3分鐘。
  進階身蹲

跳繩10分鐘:

※跳繩之前要記得做暖身運動,尤其是踝關節與腳掌,以免受傷。

1. 先輕鬆跳2分鐘,原地踏步休息30秒。(00:00~02:30)
2. 雙腳併攏,往後跳。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(02:30~04:00)
3. 雙腳併攏,先右跳,在左跳,與開始的位置約相差15公分。維持1分鐘,原地踏步休息30秒。(04:00~05:30)
4. 一次跳兩圈,這個動作重點是要跳得高一點,若有困難的話一次跳一圈也可。維持30秒,原地踏步休息30秒。(05:30~06:30)
5. 開合跳,第一次先雙腳打開比臀部寬,第二次跳時再雙腳併攏。維持30秒,原地踏步休息30秒。(06:30~07:30)
6. 一邊原地跑一邊跳,注意落地時是單腳。維持2分鐘,最後輕鬆跳30秒。(07:30~10:00)

鍛鍊肌肉、增加骨質密度最大的好處在於,可以改善睡眠品質,更能降低憂鬱症、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險,重點是防止跌倒骨折、加強肌肉的力量等,也可預防老人癡呆。

此外,在食物方面,想要留住骨質,最好戒掉喝汽水、吃加工食品的習慣,這些食物會破壞骨頭中的鈣。而適當的日曬對身體型成維生素D也很有益,如果是吃補錠的話,要選擇維生素D3。


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