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看起來更顯瘦!4招鍛鍊背肌,消身體前傾的小腹凸

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看起來更顯瘦!4招鍛鍊背肌,消身體前傾的小腹凸
【早安健康/翁浩雯編譯】人的每個動作幾乎都與背部肌肉相關,從綁鞋帶到舉起東西都是。但背部也是各年齡層中最容易受傷的部位,雖然待在辦公室工作看起來對背部的影響不大,事實上我們最大的問題是一直窩在電腦前,或是低頭玩手機,不活動的情況下導致背部肌肉僵硬;或是背部肌肉一旦衰退,不僅讓人姿勢不正確,還會造成身體習慣性前傾,導致小腹凸出,甚至肩頸痠痛。

所以鍛鍊背部肌肉可說是一重要的課題!擁有好的背部線條讓你看起來不會虎背熊腰,反而消去背部脂肪不只讓你看起來更瘦,鍛鍊背部肌肉最大的功效是能夠端正體態,也能有效改善駝背或因姿勢不正帶來的背痛,讓你重新抬頭挺胸!

1. 天使式
天使式
將臉部朝下面對地板,手臂放在兩側,手掌朝下,肩膀與手稍微離地幾公分,將肩胛骨擠在一起,可以鍛鍊到背闊肌與菱形肌。

(1) 保持頭部朝下,有意識地控制,慢速將手臂越過肩膀到耳朵,直到拇指在頭頂相碰。

(2) 接著雙臂回到開始位置,保持手臂、手肘伸直,背闊肌與肩膀都要出力。

(3) 一回鍛鍊做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。
 
2. 海豚踢:
海豚踢
趴在長椅上,面朝下,使上半身彎曲的地方靠在板凳邊緣,腳放在地板上,雙手抱住椅子做為支撐。

(1) 伸直腿,腹部、臀大肌、臀部與脊椎豎立肌用力,抬高下半身時,腳趾頭要高過頭部。

(2) 在放下腳前,維持在最高點5秒,接著再慢慢放下來,重複4次。

(3) 一回鍛鍊做3組,每一組重複做5次,中間休息30~60秒。

※一剛開始還沒那麼有力氣的話可以身體往上移,幫助支撐身體。
 

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