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每天只要健走15分鐘!燃燒腹部脂肪、除代謝症候群

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每天只要健走15分鐘!燃燒腹部脂肪、除代謝症候群
【早安健康精選書摘】 代謝症候群患者的四週健走計畫

消除代謝症候群的健走,重點在於燃燒體內的脂肪,特別是腹部脂肪。

而最能幫助腹部脂肪燃燒的運動強度,大約是全力的60%。這個強度的基準是 「以呼吸不會感到吃力的快步健走」,為了消除代謝症候群而健走時,請維持這個運動強度。

另外一個重點則是運動時間, 大約健走經過10~15分鐘後,脂肪才會充分燃燒。因此,為了有效燃燒腹部脂肪,達到預防和改善代謝症候群的目的,健走的時間若能拉長超過15分鐘以上,效果會更加明顯。

代謝症候群患者的最佳健走時間
代謝症候群患者的健走時間
① 早餐後,早上8點~10點
② 晚餐後,下午6點~9點
③ 其他時段的健走對治癒代謝症候群也都有幫助

代謝症候群患者的健走行程表

健走行程表

第一週
 •為了讓身體習慣比平時較長的走路時間,請用一般的速度健走15~20分鐘
 •感受健走時的呼吸變化
第二週
 •將健走時間拉長
 •用平常的步行速度走15~20分鐘
 •注意讓手臂和腳保持有節奏的擺動
第三週
 •挑戰快步健走
 •用比平常快的速度走20分鐘,自行調整不至於呼吸困難的健走速度
第四週
 •在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走約30分鐘
 •可以的話,請挑戰快步健走超過30分鐘
 •注意健走時加大手臂擺動幅度及步伐距離

附加運動(Plus Alpha Exercise)

緊實腹肌的肌肉訓練 放鬆腹肌的伸展操
•肌肉訓練可以促進脂肪燃燒,亦具有緊實肌肉的效果
•在傍晚到就寢之間的時段進行,或是健走前做也很好
•促進血液循環,有助於脂肪燃燒
•在傍晚到就寢之間的時段進行,在健走前或後做也很有效

因應代謝症候群的附加運動

緊實腹肌的肌肉訓練
緊實腹肌
1 膝蓋彎曲,仰臥於地。
2 雙手放在頸部兩側。
3 抬起上半身,讓頭、肩、背離開地板。
4 頭、肩、背離開地板後,維持這個姿勢約7秒(不要憋氣)。
5 相同動作重覆3次。


放鬆腹肌的伸展操
放鬆腹肌
1 身體俯臥於地,用雙手和大腿支撐身體。
2 上半身往後傾,伸展腹肌。
3 充分伸展後,維持這個姿勢約20秒。
4 相同動作重覆3次。


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