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內臟脂肪、脹氣讓小腹凸?做對這些要訣擺脫大肚子- 第2頁

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肚子好脹!

再來討論的是「腸胃中的水份、氣體或其他非脂肪囤積因素」,會想討論到這一部份的原因,是我本身一直有青蛙肚子的困擾(從實招來惹Q_Q),明明體脂率已經降的差不多了,早上起床的時候,肚子腹部整體看起來都很緊實平坦,但是只要一吃東西,或一到了下午,腹肌就幾乎不見了,還要努力吸氣縮小腹才不會看起來肚子圓圓的;這個真的十分困擾著我啊啊啊! 都努力減脂練腹肌了… 這任性的肚子到底是還想怎麼樣? 經過多方蒐集資訊,我發現應該有很大的原因是「 水份、脹氣,或其他非脂肪囤積的因素」,以下整理幾點因素:

1. 解決便秘問題:
便秘是許多人肚子大的主要原因之一,當你攝取過少的纖維素、水份、運動量太少,就容易導致便秘。便秘不僅會讓肚子脹脹的不舒服又影響美觀,更重要的是,身體需要每天規律的排便將毒素清出體外,所以便秘這個問題是很需要重視的喔! 可以多吃纖維質含量高的蔬菜,女性一日纖維素的建議攝取量有25g,男性則是38g,而100g的花椰菜只含有2.6g的纖維質,一個地瓜的纖維質也只有4g,所以一日應吃的蔬菜量其實真的不少呢。除此之外,多喝水也可以消除便秘,並且應有良好的運動習慣,讓腸胃能健康的蠕動,才能真正解除便秘。

2. 放慢進食速度:
大家是否都有類似經驗,太餓吃太快,突然間發現飽了的時候,是肚子已經變兩倍大了時候? (我自己就經驗豐富啦~) 當我們進食過快的時候,會因為咀嚼次數不足,囫圇吞嚥,導致同時也將很多空氣吞到肚子裡頭;此外,在口中將食物咀嚼的越細,食物到腸胃理的負擔就越小,一頓餐最少應吃30分鐘以上是較佳的進時時間。慢慢進時的另外一個好處是,慢慢吃可以讓你比較有飽足感,可以讓你吃的比較少。

3. 不喝有氣飲料:
幫你將汽水喝進身體理,會容易把飲料中的氣體困在腸胃中導致腹脹,尤其汽水中通常含有大量的精糖與化學加工品,不僅對身體不健康,也容易囤積成脂肪。

4. 少吃口香糖:
在咀嚼口香糖的時候,也會容易將空氣吞到胃中導致脹氣,如果真的很想咬東西,可以選擇吃水果或是低脂的食物取代口香糖。

5. 減少鈉的攝取:
當你攝取過多的鈉,會使得身體需要儲存更多的水份來稀釋鈉,此時就會導致身體水腫。亞洲的食物其實很多都含有高量的鈉,例如滷製品、熱炒、火鍋等等,都很容易導致身體水腫,最好的方法就是多喝水、少攝取高鈉食物、清淡飲食,才能避免水份囤積。

6. 少量多餐:
吃大餐當然會比吃小餐還要容易大肚子囉,尤其大吃大喝時,腸胃的負擔會為了消化突然快速進來的食物而增加,所以最好能夠將一天飲食份量均勻分配成5-6餐已減輕腸胃的負擔與脹氣的可能。

7. 小心低熱量的加工甜食與飲料:
很多標榜低熱量的甜食或甜飲,例如低卡可樂、低卡果汁等等,通常都用無熱量的代糖來當食品的甜味劑,而代糖中含有糖醇,屬於化學製品,糖醇也容易導致腸胃脹氣,而且現在已有諸多研究顯示,非天然的糖味劑可能有致癌風險,所以不要以為低卡就是好的,其實更加的危險呢!

8. 豆類、易脹氣的蔬菜慢慢吃:
豆類以及十字花科蔬菜,如西蘭花,花椰菜,芥菜,甘藍,花椰菜等蔬菜,都容易造成腸胃脹氣,但是他們的營養價值很高,還是有攝取的必要,所以這類蔬菜可以慢慢吃,避免脹氣。

麼哪些食物吃了比較不會脹氣呢? 有研究顯示, 某些食物含有較高的 FODMAP(Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols 我還沒查到中文名 >_<) 是脹氣的主要原因之一,下表為一些FODMAP較高、相對較易脹氣的食物

蔬菜類: 大蒜、洋蔥、朝鮮薊、花椰菜、蘆筍、燉豆、甜菜根、蠶豆、奶油豆、白色花椰菜、芹菜、芸豆、韭菜、黃豆等等。
水果類: 蘋果、西瓜、 酪梨、葡萄柚、梨子、芒果、黑莓、櫻桃、李子等等。
乳製品: 鮮奶油、冰淇淋、酸奶油、卡式達醬、牛奶、羊奶、優格等等。
澱粉堅果類: 腰果、全麥麵包、開心果、烏龍麵、全麥義大利麵、雞蛋麵、蛋糕等等。

易脹氣食物

不易脹氣(低 FODMAP)的食物則如下 :
香蕉、小黃瓜、草莓、柳橙、藍莓、胡蘿蔔、番茄、鳳梨、青椒甜椒等等。
不易脹氣食物
若想了解更多關於FODMAP食物,可以參考這篇文章 Stanford Hospital & Clinics -The Low FODMAP Diet

看完以上兩大類以後,你覺得你是屬於哪一種呢? 其實應該很多人兩者皆是,所以生活習慣與飲食真的非常的重要! 如果沒有規律有效的運動與熱量的控制,脂肪不但減不掉、還會容易囤積,若沒有吃對食物,身體會容易囤積水分或是脹氣,讓你就算體脂低也難以有平坦的肚子… 肚子啊肚子,要擊敗你真的是很不容易耶! 但是相信大家應該更有一點瘦肚子的方向了吧? 繼續加油!!

資料來源: Stay Fit With Mi


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