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均衡飲食不求人!營養師:4面向自己規劃超營養菜單

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均衡飲食不求人!營養師:4面向自己規劃超營養菜單
【早安健康/長庚營養治療科營養師林櫻子】「營養師可不可以幫我設計1份菜單?」這是從事營養師工作多年來最常被要求的一件事,通常我會說:我給你比菜單更好用的秘笈(個人專屬飲食分量表),再幫你上堂課,讓你規劃個人專屬菜單不求人。

給魚不如給釣竿

其實健康飲食是種習慣的養成,就像每天習慣7點起床,起床後習慣刷牙洗臉一樣,就是這麼自然成為生活的一部分;絕非心血來潮要個菜單跟著做1個禮拜,或者買個標榜均衡低卡便當吃個1~2餐。多吸取健康飲食觀念深植腦中,潛移默化成為自己的生活習慣,這樣才能真正做到健康飲食。

搜尋來的菜單或標榜均衡低卡的健康便當,是驗收你的健康均衡飲食概念是否正確的示範,但你一定要了解菜單或健康便當為何稱為健康?對你是否合宜?提供菜單或製作健康便當充其量只是給你條魚吃。教導正確飲食觀念,了解適合你的飲食分量,才是給你釣竿的治本方式。

釣竿基本款

一、認識食物分類
食物所含的營養素主要分作 3 類:醣類、蛋白質、脂肪;而依食物中所含營養素類似的歸為一類,因此將食物分作6大類:

1. 五穀根莖類:主要營養素含醣類及少許蛋白質,如:飯、麵、吐司、芋頭、地瓜、紅豆等。

2. 豆魚肉蛋類:主要營養素含蛋白質及油脂(分低脂、中脂、高脂),如:豬肉、蝦、豆腐、雞蛋。

3. 蔬菜類:主要營養素含少許醣類及少許蛋白質,如:青江菜、花椰菜、高麗菜、菠菜、空心菜、蘿蔔等。

4. 水果類:主要營養素含醣類,如:木瓜、蘋果、橘子等。

5. 油脂類:主要營養素為脂肪,如:麻油、豬油、核桃等。

6. 奶類:主要營養素含醣類、蛋白質及脂肪(分脫脂、低脂、全脂),如:鮮奶、奶粉、優格、優酪乳等。

當你學會應用食物分類,你就可以自由的變換菜單上的菜色,比如:青椒肉絲,如果你不喜歡吃青椒,那你可以換成小黃瓜肉絲;如果你這餐不想吃豬肉,那你可以換成青椒雞柳或小黃瓜雞柳;如此你就可以為自己的菜單做變化,但要記住同類食物才可做替換,不同類則不能互換,比如:青椒肉絲,就不能換成豆干肉絲,因為青椒與豆乾為不同類食物。

二、食物分量學習
學會了分類就要知道自己適合吃的分量,可以請營養師幫忙計算你的每日建議熱量,也就是個人專屬飲食分量表;再來就是學習6大類食物每1份量食物的量,如:五穀根莖類1份為1/4碗(50公克)飯、半碗(125公克)稀飯、半片(25公克)吐司,豆魚肉蛋類1份為1兩豬肉、半盒豆腐、1個蛋,蔬菜類1份為100公克等;當你學會使用食物分量表,即便外食也不怕吃過量,比如:建議分量為每餐3兩豬肉,如果你吃了1顆茶葉蛋加上1片炸雞排,那就知道你的豆魚肉蛋類吃過量了。

三、認識營養標示
學會了上述兩項基本款技巧,就可以活用於營養標示上,市面上的包裝食品,大部分皆有營養標示,標明碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂肪及其他微量營養素含量,許多連鎖食品餐飲業者,也會在他們的網頁上將其自家產品做營養標示,而像長庚醫院為了營造健康的用餐環境,落實營養教育,也輔導餐飲攤商做營養標示;如果你對營養標示夠了解,即使外食也不須別人幫你配菜色,可以依自己的需求及喜好,幫自己規劃屬於你個人的健康餐點。

四、善用資源
現今健康意識抬頭,網路資源豐富,很容易就可收集到各項資訊,但資訊的正確性仍須過濾,擁有正確的營養知識,也可判斷資訊的可信度。另外,建議選擇專業管道獲得資訊;各大醫療院所皆設有營養門診,以供飲食營養方面的諮詢,以長庚醫院為例,還有分糖尿病營養門診、癌症營養門診及兒童營養門診,除了在院區內的門診諮詢外,長庚營養師團隊還走入社區,與職場合作提供定期營養教育課程、科技公司飲食菜單調配、國小學童營養教育課程、社區營養教育講座、鄰近村里健康餐點製作課程、輔導商家製作創意健康餐點、還有營養專業書籍出版等,希望能落實營養教育,而民眾也可善用這些資源,獲取正確營養知識。

落實營養教育 往下紮根

十年樹木,百年樹人;營養教育絕非一時半刻可見成效,如果能從小學的健康教育課程就教導正確健康的飲食營養課程,讓好的飲食習慣從小養成,甚至進而影響父母家庭的飲食習慣,這樣才能使國人飲食習慣真正改變。預防醫學可以減少醫療成本負擔,而健康促進是預防醫學重要的一環,養成好的飲食習慣才可達到健康促進,有正確的營養知識才能養成好的飲食習慣,所以落實營養教育才是最根本的解決之道;然而,目前營養門診仍為自費項目,常有民眾因此而望之卻步,期待有一天營養醫療費用也可納入健保給付項目,讓更多人可以接受營養教育,讓國人的健康可以往前邁進。


本文授權自長庚醫訊。

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