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三高元兇竟是因為它!飲食5招打退代謝症候群

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三高元兇竟是因為它!飲食5招打退代謝症候群
【早安健康/林昕潔整理編輯】你聽過「代謝症候群」嗎?「代謝症候群」是指所有和代謝相關的疾病,而這些疾病通常也都與肥胖有關,危險因子如三高( 高血脂、高血糖、 高血壓)、膽固醇等。

根據衛生福利部國民健康署公布103年國人10大死因,與代謝症候群相關的疾病,例如心臟病、糖尿病、高血壓疾病、腦血管疾病、腎臟病等,佔所有死亡原因高達31.5%,比癌症的28.3%還高,顯示代謝症候群已經是國人無法忽視的健康問題。

營養比率失衡,才是三高的主要元兇

那究竟人為什麼會變胖、得到三高呢?一般人認為變胖的原因,是吃進過多的熱量,無法消耗的熱量就會變成脂肪儲存在體內,因此致力於減低熱量攝取、極力壓抑食慾,導致壓力更大、容易暴飲暴食而復胖。

不過,日本運動員飲食顧問村山彩則認為,人們會攝取過多熱量,是因為PFC營養結構失衡。PFC是指人們攝入熱量的三個主要營養來源:蛋白質(protein)、脂質(fat)、碳水化合物(carbohydrate)。當身體缺乏某種營養素時,大腦就會發出「肚子餓」的訊息,使人產生食慾。

由於食慾來自營養素的不足,正常狀況下,當身體缺乏蛋白質時,人會想多吃肉類、蛋、豆腐等富含蛋白質的食物,以維持身體機能正常運作。然而,現代人大多只能感受到「食慾」,卻無法辨認自己真正需要的食物是什麼。若是PFC結構失衡,就算只吃很少的食物、攝取極低的熱量,仍然會變胖。

正確的食慾,是「讓身體想吃需要的食物」

那人要如何才能恢復正常的食慾呢?村山彩認為,藉由運動,可以讓人體排出有毒、老化的廢物,運動後產生的飢餓感,會讓人更想攝取正確的營養素,久而久之,身體就會只想吃需要的營養了。因此,只要恢復了正確的食慾,即使只吃想吃的食物,也不會發胖!

為了攝取足夠且均衡的營養,平常選擇食物時,也可以依照幾個簡單的指標,讓自己吃得更健康!

買看得到原形的食物
看得到食物的原形,代表加工程序較少,食物的營養價值也比較不會在加工程序中流失,更不會有額外的熱量或添加物。

五色食材到齊
考慮菜色時,可以注意是否紅、綠、黃、黑、白色是否齊全,以攝取多樣且豐富的營養素。尤其是黑色特別容易被忽略,黑色食材包括黑芝麻、鹿尾菜、海帶芽、各種海藻等。另外,也可以注意食物的調味和烹煮方式,增加味道感應的靈敏度,也不易因為烹煮方式而固定只吃某種食物。

多吃蔥薑佐料
用來作為佐料的食材,如大蒜、蔥、薑和韭菜等,特殊的香味常讓人食指大動。這種香味的來源是大蒜素,它能夠增強維他命B1的功效,幫助提升代謝效率。

以週為單位的飲食均衡
若是工作忙碌、不易維持均衡飲食,可以改成以週為思考單位,例如周二吃了太多肉,周三就多吃些蔬菜類,藉此維持一周內的飲食均衡。

方便簡單的三菜一湯
「三菜一湯」由米飯、主菜、兩道配菜和湯所組成,這樣的組合大致可以符合均衡營養的要求。在準備主菜時,可以注意每餐攝取不同種類的蛋白質;副菜則要符合「五色」原則,一道以紅、綠色為主,另一道則可以多吃黑、白色;最後再以湯品補足未齊全的顏色和營養素,即可吃到每天所需的營養素。

三菜一湯變成單品料理!
按下電鍋開關即可完成的番茄雞肉飯

材料(2~3人份)
白米......2杯
雞胸肉......150克
洋蔥......1/4顆
南瓜......80克
紅蘿蔔......50克
毛豆(去除豆莢)......50克
番茄汁(無鹽)1/2小匙
鹽......適量
清湯塊......適量

佐料:胡椒、荷蘭芹、番茄醬、起司粉......適量

做法:
1. 雞肉與南瓜切成骰子狀,洋蔥、紅蘿蔔、荷蘭芹切碎
2. 將佐料以外的所有材料放入電鍋,以標準模式煮飯
3. 將煮熟的飯盛入碗中,依個人喜好加上佐料即可


資料來源:《現在吃的食物,就是半年後的你》/村山 彩/平裝本

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