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易學易做!超簡單「搖滾健走」,輕鬆消除腰腹贅肉- 第3頁

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步驟五
搖滾健走 搖滾健走

搖滾健走變化式,雙手臂抬舉水平左右側旋轉。雙腿抬高膝蓋呈90度直角,往斜上方抬舉。

步驟六
搖滾健走 搖滾健走

旋轉腰部時,要感覺有扭轉到側腹的肌肉,加強鍛鍊腰線的效果。


運動後鬆一下!舒緩肌肉疲勞蘿蔔不上身

大家都知道運動前要暖身,但常常忽略了運動完後「收操」的重要性。到底收操的重要性有多重要呢?

肌肉在大量使用或高強度的運動之後,會一直處於興奮狀態,即使是短暫的休息(例如:休息10 分鐘)也不會完全放鬆,主要是必須隨時準備好,才能進行下一個動作,我們的身體並不知道10分鐘之後是不是要開始運動,因此,若希望肌肉回覆到休息狀態,就必須做一些舒緩運動,如:拉筋伸展操、按摩……等等,這一段過程就像是與自己的身體對話、溝通,如此一來,身體就不會把這次運動所形成的疲勞累積到下一次,不僅能有效降低肌肉張力、舒緩緊張感,讓肌肉獲得放鬆,有效舒緩運動後的疲勞與不適感,更有增進肌肉彈性、關節活動度的作用。

最重要的是, 運動後進行適量的收操動作,還有加速乳酸代謝,避免之後肌肉痠痛的反應發生,以及延伸肌肉長度,讓肌肉線條更加勻稱修長的好處!

運動後的收操流程其實不難,選自己範圍內可以執行的即可:

Step1. 拉筋
也就是「肌肉伸展運動」,例如做弓箭步,拉長小腿糾結的肌肉,還可以預防蘿蔔腿。方法很簡單,先扶著牆壁或椅子,前腿成弓箭步,後腳的腳尖朝內,感覺小腿肌稍微用力後腿筋被拉開,左右腳各做10次,一次的動作持續10-30秒,此動作還可以改善肌肉型蘿蔔腿。

Step2. 按摩
在做完任何類型的有氧運動後,最好能夠在腿部塗上保水度佳的身體乳液,然後用手掌慢慢揉捏雙腿以放鬆腿部肌肉,大約持續5~10 分鐘。

Step3. 熱敷

腿部熱敷能使肌肉放鬆感到舒適,通常來說,熱敷可用毛巾沾水,水溫需比平常洗澡水溫度稍高,將毛巾覆蓋在雙腿肌肉,一次5~10分鐘。

Step4. 抬腿
洗完澡可以做適度的抬腿運動,將腿部利用枕頭的物品墊高,有助於肌肉舒緩。也可以在睡覺前靠牆抬腿10-20分鐘,放鬆大小腿肌肉,幫助血液回流。抬腿時,注意腳尖下壓,可以拉長小腿肌肉,也是拉筋的一種方式。

運動後拉筋與按摩,主要的目的是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛,對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的,確實做不偷懶才能達到預期的效果。


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