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睡個抗老覺

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睡個抗老覺
【早安健康/書田小兒科主任醫師丁綺文】失眠簡直是酷刑,面對漫漫長夜,輾轉難眠,每分每秒都是痛苦的煎熬。研究發現人類二周沒有進食,只要喝水仍然可以活下去,但如果人類連續一周沒有入睡,會精神錯亂,甚至死亡,睡眠占我們一生三分之一的時間,也是人類最基本的需求。

年過五十歲的人容易有睡眠障礙,原因如下:

● 睡眠型態改變

淺眠變多,深睡變少。淺眠期人體並沒有獲得很好的休息及修復。深睡期才是真正的休息,此時肌肉完全放鬆,呼吸規律,是人體修復階段,進入深度睡眠,生長荷爾蒙也開始釋放。

研究顯示,早在25-35歲時人體淺睡開始增多,深睡減少,這樣的睡眠型態與生長荷爾蒙下降同步變化吻合,50歲後壓力荷爾蒙—可體松卻上升,睡眠愈來愈瑣碎,容易睡睡醒醒;因可體松上升,血糖容易升高,更加速老化。同時因膀胱功能退化或因攝護腺腫大,容易半夜醒來上廁所,也導致睡眠中斷,深睡不夠。可見睡眠品質不佳與快速老化形成惡性循環。

● 日常活動改變

人體要經過一些活動及運動,晚上比較好入睡,老年人因活動力減退,退休後白天不動,晚上睡不著,加上對咖啡、喝酒及茶感受度提高,許多人有這樣的體驗,年輕時睡眠不會受到這類刺激物影響,年紀大時晚餐喝了茶卻整夜睡不著。

● 慢性疾病影響

很多老年人有關節炎及背痛,或有焦慮、憂鬱,男性有攝護腺肥大,女性因更年期熱潮紅等,半夜不舒服醒來後就不易入睡。

● 睡眠中止症候群

年紀大時由於肌肉變鬆,脂肪增多,氣體通道變窄,有時就發生暫停呼吸的現象,大約10%的打呼者會有「睡眠呼吸中止症候群」的問題。

到底睡眠時間多久最恰當?一般認為每天24小時分出三分之一來睡覺很合理,但是研究發現:睡6-7小時的人最長壽;超過8小時輕微中風機率為14%,睡六小時為6%。所以50歲以後,每天睡6-7小時才是最理想的。

● 促進睡眠的技巧

固定時間準備入睡,讓睡眠形成一種規律,使荷爾蒙達到平衡。

.想睡就去睡,醒了就下床。

.選擇不同的方式助眠,如閱讀、看電視、聽音樂。

.把時鐘藏起來,不要盯著時間。

.睡前六小時前運動,20-30分鐘即可。

.避免刺激性食物如咖啡、酒、抽菸及茶等。

.重新調整生理時鐘如太早入睡,過早起床 ,可以白天多去曬太陽,調整內在生理時鐘。

.調整用藥,檢查那些藥物會影響睡眠。

.不要忍受疼痛,要服藥控制疼痛。

.學習放鬆技巧如洗熱水澡、按摩、芳香精油如薰衣草。

.避免午睡過久,小睡20-30分鐘。

.避免睡眠干擾,臥房要避免噪音環境,光線柔和,夜燈可選紅色,可以刺激退黑激素分泌。

.使用褪黑激素補充品,從0.5-1mg開始,藥效反應差異性很大,有些人用到6mg才有效。


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