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血糖偏高易致癌又傷腦!薑黃、肉桂5好物助降血糖- 第2頁

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◆ 最好不要在飯後立即吃水果,更不要再來一些甜點作為美好的結束。水果雖然含有豐富的維生素及天然的抗氧化物,但也含有豐富的果糖,尤其是多汁、甜度高的熱帶水果。雖然果糖是雙醣類,比葡萄糖的分解來得慢,但還是會增加每頓主餐糖分的總攝取量。一般來說,飯後想吃水果,最好能間隔一個小時,或是飯前半個小時先吃最佳。甜點就更不用說了,只有一句話,能免就免。

適當的準備

大致來說,對一般健康的人而言,謹慎選擇食物與力行正確的進食方式,就足以將血糖控制在一個理想的水準了。不過還是有很多人,尤其是年紀稍長的人,無論怎麼控制飲食,都無法將血糖降至理想的標準。除了代謝率降低之外,還有一個原因:肝臟會用其他的原料來製造糖,這個過程叫做 糖質新生(Gluconeogenesis)。就算你將糖的攝取降到最低,肝臟還是有辦法產生足夠的糖,讓血糖居高不下,而且年紀愈長,這種現象愈明顯。為了避免飯後血糖急速升高,尤其是無法抗拒甜點的誘惑時,我們必須借助一些方法將飯後血糖降低。

有一些天然物質,可以抑制血糖的吸收。白腎豆是其中之一。白腎豆具有抑制澱粉酵素(alpha-glucosidase)的成分,不過,未經烹煮的白腎豆具有毒性,而煮熟後,裡面所含的澱粉酵素抑制劑又會被破壞掉,所以最好的是經特殊生化技術、將有毒部分去掉、保留抑制澱粉酵素成分的保健品,不要直接吃白腎豆。白腎豆最好的服用時間,是飯前半小時左右,如果等到飯吃到一半的時候,才想起來忘記吃的話,也可以馬上再補吃,只是效果會差一些。

咖啡中所含的多酚,尤其是一種叫做綠原酸(Chlorogenic acid)的成份,在這幾年中特別引人矚目,許多研究都發現,綠原酸對於心血管、糖尿病、減重等都有非常正面的效益。比較可惜的是,我們一般飲用的咖啡中所含的綠原酸因為高溫烘焙的關係,有很大的部分都被破壞掉了,所以現在已經有人將尚未烘焙過的生咖啡豆中含量豐富的綠原酸萃取出來,用在減重與降低餐後血糖,從國外的研究看來,效果似乎還不錯。

但如果無論怎樣控制,都無法將空腹血糖控制在100mg/dL以下,又該怎麼辦呢?這個時候,我們還可以借助藥物的幫助。有兩個藥物可以大大地降低空腹與飯後血糖的數值,分別是Met formin與Acarbose。我知道你可能一聽到治療糖尿病的藥物就退避三舍:「我又沒糖尿病,幹嘛要吃糖尿病的藥!」這個想法並不正確。這兩種藥早已經不只是拿來治療糖尿病了,減重的醫師就常常使用它們來控制病人的體重。

幫助控制血糖代謝的營養素

◆ 薑黃素(Curcumin)
這是從薑黃(Turmeric)所萃取出來的主要成分。薑黃素很久就被證實對於血糖、血脂與肥胖的改善,有非常明顯的功效。薑黃素一方面會壓抑一些促進食慾的接受器,容易產生飽足感,因而減少熱量的攝取。其次,薑黃素還會活化細胞核裡面掌管脂肪代謝的基因,讓脂肪與糖分的代謝正常化。薑黃素還有一個很重要的功能,就是抗發炎。這種種的功效讓薑黃素在防止糖尿病、肥胖、血臟病與癌症各方面,都受到專家的矚目。

◆ 鉻元素(Chromium)
鉻對於調節血糖與胰島素的功效,已經是眾所周知了。葡萄糖要進入細胞中,必須先和細胞膜上的接受器結合,而鉻可以讓這個過程運作順暢,不但平衡血中葡萄糖的濃度,也會降低對胰島素的需求,改善胰島素的阻抗。鉻元素也會減少AGEs的生成,降低蛋白質糖化的程度。

◆ 肉鹼(Carnitine)
肉鹼的作用是將脂肪酸送進能量工廠-粒腺體內燃燒來產生能量,對於粒腺體的健康與能量的運用非常重要,尤其是在心臟細胞與神經細胞。每天補充2公克的肉鹼有助於脂肪的利用、能量的製造及改善胰島素阻抗。

◆ 肉桂(Cinnamon)
肉桂在人體實驗上已證實,不但可以降低血糖、增加胰島素的敏感性、增加飽足感以減少熱量攝取,而且還會保護細胞與組織避免AGEs的傷害。除此之外,肉桂還具有抗氧化、抗發炎與降 低血壓的效果,對於控制血糖、代謝症候群與減重都有正面的助益。

◆ 鎂
研究發現,每日補充360毫克的鎂,會降低空腹血糖、提升高密度膽固醇(所謂的「好的膽固醇」),而如果每日補充450毫克的話,則有非常明顯的降低血壓的效果。

運動

肌肉細胞對胰島素的利用,關係著血糖的變化。常常運動,無論是有氧的心肺運動或是強調肌力訓練的運動,都可以降低胰島素的阻抗,促進血液中的糖進入肌肉細胞來好好利用。這絕不是老生常談,而是真真正正能夠調節血糖的有效方法。我會在第三單元講述運動的章節中,教導大家最適宜的運動方法。


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