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輕鬆揮別女性漏尿、腸脫垂!3招有效鍛鍊骨盆底肌- 第2頁

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強化骨盆底肌的生產深蹲運動

之前的文章提過,女生懷孕後因為子宮逐漸被撐大,會發生「骨盆前傾」狀況,這時候除了腹肌無力,臀大肌與腿後肌群耗弱,藉由深蹲訓練可強化臀大肌與腿後肌群。

許多懷孕後的媽咪,想知道到底懷孕後,能不能做深蹲?答案很肯定,是可以的!而且懷孕期間做深蹲,還能幫助未來的產程更順利!但是,該怎麼做呢?

Birth Squat生產深蹲,沒運動經驗的孕媽咪也能做,但如果你已經有膝蓋痛的困擾,就請先避免這個運動。

怎麼做:
 由站姿開始,雙腳打開腳尖朝前,膝蓋對齊腳尖以避免關節傷害發生。
 想像往後坐下的感覺並且下蹲至較低的位置。
 保持這個姿勢,盡量拉長時間。
 做兩到三次
 進階:下蹲時同時開始配合呼吸做凱格爾運動。

另外,當肚子逐漸變大負擔變重時,可以改由坐在地板的動作開始,由底板坐姿上蹲至生產深蹲位置。

骨盆底肌,孕產婦該練,沒有懷孕過的女人更該練!

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強化骨盆底肌的橋式運動
橋式,同樣訓練臀大肌的肌力,也能同時訓練到我們的骨盆底肌。

怎麼做:
 仰躺於軟墊上,雙腳屈膝。
 將臀部抬起,這時候由膝蓋至肩膀應該呈現一條直線。
 這個動作的訣竅在於,抬起臀部時,臀部往內夾緊,而非往上抬高。

可以在動作時,雙膝中間夾一顆球或枕頭,臀部上抬時同時夾緊雙膝,以喚醒妳的骨盆底肌!
骨盆底肌,孕產婦該練,沒有懷孕過的女人更該練!

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更多的孕產婦運動,未來再陸續整理給大家喔!