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自律神經失調害你睡不好、易怒!零技巧3招可改善

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自律神經失調害你睡不好、易怒!零技巧3招可改善
【早安健康精選書摘】 睡眠不足產生「怒氣」,「看不見的怒氣」讓睡眠品質變差

就我所見到的情況來說,我覺得 睡眠淺的人具有易怒的個性個性慢吞吞、性格穩定的人,睡眠通常也比較深沉。

怒氣對睡眠也會產生影響。

有時候會因為工作或家庭內的問題,導致 焦慮、發怒讓交感神經作用增強,使得副交感神經作用無法提升,因此怎麼也無法睡著或出現睡眠變淺的情況。

睡眠不足可以讓自律神經失衡、變得混亂平日自律神經沒有問題的人,只要有睡眠不足的問題,就會讓自律神經失去平衡。

自律神經如果變得混亂,又會令人更容易躁鬱發怒,因此陷入睡眠品質更差的惡性循環當中。

為了改善睡眠品質,在睡覺之前的兩到三小時內,一定要避免交感神經作用提升。

鑽進被窩之後,如果腦袋還想著「那個部屬為何動作如此慢?」而感到焦慮不安,或者因為想到「明天萬一又失敗該如何是好?」而煩惱,自律神經就會持續混亂的狀態。睡前看電視或長時間盯著明亮的電腦螢幕、喝含咖啡因的飲品、洗熱水澡等,也都會提升交感神經的活動。

自律神經功能會隨著 日夜的變化,產生高低的變動。

白天交感神經的功能活躍,使身體充滿活動力;到了晚上身體需要休息,因此副交感神經的活動力便取得優勢。

人之所以會想睡覺,就是因為交感神經的優勢狀態被副交感神經取代。換句話說,人到了夜間自然就會想睡覺,原因就在自律神經的活動日夜之間有所變化。

就健康的成人而言,一夜之間的非快速動眼期睡眠(深層睡眠)與快速動眼期睡眠(淺層睡眠)循環一次大約九十分鐘、重複循環四至五次左右。

由於開始入睡時,副交感神經的作用較佔優勢,屬於深層睡眠的非快速動眼期睡眠時間會變得比較長。靠近早晨時分,交感神經的作用開始居優勢,於是睡眠逐漸變淺,快速動眼期睡眠的時間增長,最後睜開雙眼醒過來。

所謂的優質睡眠就是指非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠保持均衡、良好的狀態。

不容易入睡,睡眠很淺的感覺,主要是因為交感神經與副交感神經的切換不順利,一開始就無法取得足夠的非快速動眼期睡眠,就很容易導致以上的症狀。

自律神經陷入混亂的人、日夜活動紊亂的人,通常晚上無法順利入睡,白天則嗜睡沒精神。為了獲得優質的睡眠品質,最好是早上早起、沐浴在朝陽下,最重要的是白天多運動身體,適度地提高交感神經的活動力。有些人每到週末就變得懶洋洋的,這也是造成日常生活步調紊亂的原因。

也就是說,感覺自己的睡眠很淺的人,首先應該做的就是調整日常的生活型 態。

如果經常留意副交感神經的提升,就算很難入睡的人也可以變得容易入睡。

這並非什麼特殊的技巧。

•將房間的燈光調暗
•泡澡時,在水溫約攝氏三十九度至四十度之間的溫水中,浸泡約十五分鐘。
•做點輕鬆的伸展動作。

只需做上述這些小小的動作,就可以提升副交感神經的功能。

我不推薦為了幫助入睡而喝酒的方式。因為酒精雖然可以暫時增加睡意,之後卻會刺激交感神經。酒精對身體而言是刺激物質,如果因為飲酒而讓交感神經活躍,非快速動眼期睡眠與快速動眼期睡眠的均衡就會被破壞,睡眠品質也會因此受到影響而變差。


本文摘自《打造身體一生不動怒的方法》/小林弘幸(順天堂大學醫學院教授)/天下雜誌

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