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坐椅子深蹲法,強心肺,打造瘦子體質- 第2頁

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深蹲點到為止分解動作

深蹲告示牌:
每次做2分鐘,一天3回。你會感覺大腿前、後側及臀大肌的痠痛,剛開始一、二天甚至會有「鐵腿」的感覺,可以泡泡熱水、按摩或是做些延展動作舒緩痠痛,這是為你雕塑完美大腿與臀部線條的前奏呢!

深蹲一點通:
保持呼吸不憋氣,膝蓋不超過腳尖。練習時可以放一面鏡子觀察自己的姿勢是否正確。

口訣:1.量  2.緊  3.穩  4.放  5.回

準備動作:量測椅子與腳跟的距離約10~20cm,雙腳與肩同寬。
1. 向後坐時重心平均分配於腳底,夾緊臀部往後推,肩、背向下,腰桿直立不駝背,膝蓋不超過腳尖。
2. 穩定核心,以臀部和腿部肌力支撐身體重量。
3. 緩慢的讓臀部輕觸椅子,不完全坐下,維持姿勢3~4秒。
4. 回到站立動作 —腹部用力帶動臀部,使重心漸漸移到大腿上,回到站姿時,背部順勢直立。

Tips 在家邊看電視就可以邊練深蹲喔! 

借力深蹲

準備動作:
1. 面向樓梯扶手、穩固的椅背或是桌緣站立。
2. 雙腳打開與肩同寬。

深蹲告示牌:
顧名思義,借力就是藉由外力幫助我們做動作,當你蹲得下去,卻站不起來的時候,需要可以幫忙減輕身體重量,或穩定身體重心的輔助工具,此時可以利用桌緣或是樓梯扶手,這些都是剛開始練習深蹲時的小幫手,當然也可以採用專業的TRX懸吊訓練系統來幫忙。

深蹲一點通:
這個動作可以幫助你找到身體的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的問題。

分解動作:
借力深蹲
1. 雙手輕扶把手、椅背或桌邊。
借力深蹲
2. 臀部施力向後推,使身體稍微前傾。
借力深蹲
3. 膝蓋微彎,腿後側用力,把重心平均分配於腳底,夾緊臀部。同時挺胸,背部保持延展。

每次做2分鐘 一天3回
Tips    請用重一點的椅子,以免跌倒!借力時只是輕輕的扶著,手部不要太用力喔! 
Point  腿後側用力,臀部夾緊