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練下半身瘦全身!1招就能達到瘦身、練核心4功效- 第2頁

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靠牆深蹲示範
準備動作:
先找一面平整的牆面,背部緊貼牆面,雙腳站立與肩同寬或更寬一些。

深蹲告示牌:
這個動作基本上只做到一半(下半身)的深蹲,目的是讓剛開始練習深蹲的你察覺大腿用力的感覺,以及大腿的股四頭肌使力的感受。因為深蹲必須靠足夠的大腿肌耐力,所以第一步先從大腿前、後側肌肉開始訓練起,同時背部靠在牆上支撐上半身,身體便不易前傾或失去平衡,也能強迫背部延伸挺直,保持上半身姿勢正確。

深蹲一點通:
切記膝蓋不要超過腳尖,因為超過腳尖時,會讓膝蓋承受太重的壓力,容易造成膝蓋磨損。這是你不論做任何動作,都要記得的要點。

分解動作:
靠牆深蹲
1. 慢慢彎曲膝蓋,臀部向下移動。

靠牆深蹲
2. 大腿與地面呈 90度,膝蓋不超過腳尖。

靠牆深蹲
3. 同時挺胸,背部保持延展,夾緊臀部,用大腿的力量支撐身體的重量,停留3秒。

重複動作12~15次 一天3回
Tips     可以增加手部平舉的動作,順便鍛鍊手部與背部線條。
Point   除了大腿,臀部及下背部也要幫忙使力喔!


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