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全身肌肉都練到!5核心訓練,保護脊椎解腰背痛

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全身肌肉都練到!5核心訓練,保護脊椎解腰背痛

原文出處: 5招徒手核心訓練

【早安健康/Mr.司博特】講到核心肌群,一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。這樣的觀念其實不算錯,但可以再更完整些。

確切地說,核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸,涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群(有些人也會把胸部、肩膀算在內),共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。

主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹,維持力量的供輸及運用,是各種(多關節)動作的力量泉源。

不管人體執行什麼動作,都需要經由核心肌群來傳導力量。因此,為了讓力量順利轉移,就必須加強核心肌群的穩定性,使發力過程更通順。

只是在訓練核心肌群時,大家通常會以腹肌及下背肌為主(也難怪核心常被誤認為腹肌),而針對核心肌群的鍛鍊動作,除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外,其實還有很多徒手動作(或變化)也能達到效果。

下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式,還在等什麼?快來嘗鮮試試吧!

招式A 跪姿撐體(Bird Dog)一邊10~12下,左右算1組,共3組

預備動作:雙手撐地、採跪姿於軟墊上,肩膀至臀部成一直線,腰部切記勿過度彎曲。

1.右手向前平舉(高度約在耳朵旁),左腳向後舉起延伸,與軀幹成一直線即可。

2.平舉後,右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰,完成1下,一邊做完後記得換邊。

注意:內收互碰的動作難度較高,初學者可手腳平舉後,恢復至起始動作就好囉!



招式B 側邊撐體(Side Hip Raise)一邊10~12下,左右算1組,共3組

預備動作:利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面(左手插腰),腹部用力將身體撐起。

1.維持側棒式動作,屁股收緊、腰部慢慢下墜,再緩緩挺起至預備動作。

2.過程中,很多人會用手臂力量來支撐全身,請把注意力放在下背、腹部及臀部,小心不要用錯發力部位了!


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標籤: 腰痠背痛 脊椎 核心肌群 棒式 腰痛 核心運動 核心訓練 Mr.司博特

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