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毛巾擰不乾是肌力不足!必學醫師推薦的養肌良方- 第2頁

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但就算是為了健康的理由減肥,在體重減少的過程中,不能只有仰賴飲食控制,否則肌肉喪失的比率,通常會比脂肪喪失的比率高,越減肌肉越少,反而越不健康,一定要加入運動訓練,維持住一定的肌肉量,體能才不會下降。

如果是原本肌肉量過少的民眾,有時候會被建議「要長肉」。在長肉的過程中,難免會因肌肉量增加,體重也一併微幅上揚。但事實上,光是加入運動訓練,就可以達到增加肌肉量的目標,但如果食物中蛋白質的攝取量,伴隨著運動量增加,肌肉的增加會更明顯有效。

必學! 蛋白質+重訓,養肌良方

中年是培養肌肉量及肌力的關鍵時刻,有足夠的肌肉量及肌力,可保有好的活動能力,並減少年長後,因體力虛弱而必須坐輪椅的機率。

而要怎麼好好養肌肉?可以從適當的營養補充做起,其中,又以足夠的蛋白質攝取最重要。

年長者常因擔心肥胖、牙口不好或是獨居,以飯配菜湯來簡單打發一餐,最容易出現蛋白質缺乏的營養不良,建議健康的民眾,每公斤體重可攝取一到一.二公克的蛋白質。

舉例來說:體重五十公斤的民眾,每天約可攝取六十公克的蛋白質,平均分配在三餐中,約等於男性兩個半拳頭大、女性三個拳頭大的肉量,或是三個巴掌大的魚肉,才能攝取到六十公克的蛋白質,可各種蛋白質來源交替著吃,且以富含白胺酸的魚肉、牛肉、雞肉、黃豆、黑豆為佳。同時,必須搭配適當的重量訓練,方能成功把攝取到體內的蛋白質,轉換成肌肉。若直接攝取蛋白質有困難的民眾,亦可與醫師討論搭配可長肌肉的營養補充品。

阻抗型的重量訓練,對於增加肌力最有幫助,像是用啞鈴、壺鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶做肌力的鍛鍊。而健走、騎腳踏車,雖然不是阻抗型的運動,但對於大腿的股四頭肌強健很有助益,也是不錯的運動選擇。

此外,每天日曬十到十五分鐘,避免維生素D不足,對於骨骼肌及骨骼健康亦有加分。

【練出好肌力3秘訣】

1. 溼毛巾擰不乾、來不及過馬路,代表恐有肌少症,要請醫師做進一步評估。
2. 注意足夠蛋白質的攝取,魚、牛、雞、黃豆是不錯的來源。
3. 以啞鈴、壺鈴以及彈力帶做阻抗型的重量訓練,有助增加肌力。