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膝痛時別坐著不動!醫師推薦3運動助膝關節復健- 第2頁

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弓步小腿伸展
弓步小腿伸展
尋找一面牆壁,將雙腳呈現弓箭步,後腳跟要貼平地面,會伸展到小腿肌。

坐式曲腿伸展
坐式曲腿伸展
雙腿交叉盤坐,將身體盡可能向前壓,背部與大腿內側都會伸展到。

考慮到某些人膝關節發炎時可能連彎曲都有些困難,因此司博特在這邊將仰式腿後伸展及坐式曲腿伸展兩個動作分別更換成 立式體前彎及低階側壓腿,其伸展效果與原動作差異並不大,供大家參考。

立式體前彎
立式體前彎
與常見的坐姿體前彎相同,只不過你是站立的姿勢進行這項伸展。如果困難度太高也可以將雙腿張開,但注意膝蓋不能彎曲。

低階側壓腿
低階側壓腿
利用一個小階梯,將要伸展的腳放在階梯上,注意維持雙腳的直立。身體向腿的方向彎曲,可伸展到大腿內側。(此圖為正面,司博特設計側壓腿為側面將腳放在階梯上,並將身體彎向要伸展的腳的方向)

最後,要再提醒一下!疼痛是人體重要的防禦機制,所以如果在動作過程中感到異常疼痛,請立刻停止動作,並尋求醫生協助。

雖然透過運動的方式可以預防關節炎及減緩關節發炎所帶來的不適感,但在進行任何積極治療前,仍舊要詢問過你的醫生,以評估是否適合進行運動復健。

參考資料:
  1. Spark People Blog
  2. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

作者介紹: Mr.司博特,取自英文Sports諧音 — 『司博特』,是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! Mr.司博特粉絲團

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