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穩骨盆軀幹、改善駝背!10招彼拉提斯練好核心肌群- 第4頁

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躺滾筒:每邊10下,重複3~5組

躺在滾筒上,雙手向上舉,核心出力維持穩定,身體不晃動。



一手維持伸直,另一手向旁邊外展。



搭配器材的訓練動作(使用Total gym做示範,原理類似彼拉提斯常用的器械床)

橋式:每組6次,重複兩組

腳跟靠在踏把上,雙膝彎曲90度,背部貼平躺板,雙手放在身體兩側


核心、大腿、臀肌出力將屁股抬起,肩胛骨上緣保持貼著躺板,注意腳跟維持貼緊踏把與膝蓋彎曲



大腿用力將膝蓋伸直,帶動身體往上推,之後循剛剛的動作回到起始姿勢



跑步:每次20下,重複三組

腳尖抵住踏把上緣,膝蓋伸直將身體向上推,背部貼平躺板,雙手輕鬆置於身體兩側



由腳踝開始啟動動作,將右腳微微抬起、左腳往前延伸(像是翹起腳尖),接著換腳



過程中記得穩住脊椎、骨盆,有動作的地方只有腿部以下,同時記得穩住呼吸



標籤: 運動 駝背 骨盆 核心肌群 核心訓練 Mr.司博特 瑜伽