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穩骨盆軀幹、改善駝背!10招彼拉提斯練好核心肌群- 第5頁

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百式:每次20~100下,重複三組

吸氣預備,躺在躺板上,雙手抓住握把向上拉,順勢將躺板往上拉(這裡要小心),雙腳先微彎維持平衡



吐氣,把膝蓋伸直,並且微微挺起上半身,核心用力維持住此姿勢



雙手穩定握住握把,上下來回輕輕拍打,目標拍到100下



這些動作要如何穿插到平常的訓練菜單內?
老師建議,若時間允許的話,最好與一般的訓練錯開,額外安排一天作彼拉提斯訓練,每次大約1小時。

像是星期一、三、五做重訓,那就可以安排星期二、四做彼拉提斯;也可以星期一、二跑步,星期三做彼拉提斯,星期四、五再繼續跑步,方法並沒有侷限。

如果時間上不允許,那也可以安排在正式訓練前,抽出個10~15分鐘、挑一兩個動作來訓練,長期累積下來也會有一定的成效!


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