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睡眠效率提升至85%!這樣做,不再睡不著起不來

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睡眠效率提升至85%!這樣做,不再睡不著起不來
【早安健康/林昕潔整理編輯】隔天需要早起,所以早早躺上床休息,卻輾轉反側難以入眠;好不容易睡著了,早上醒來卻覺得疲憊不堪...你是否也有晚上睡不著、早上起不來的睡眠問題呢?日本職能治療師菅原洋平在《你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》書中介紹了讓睡眠效率提升至85%以上的「睡眠超技法」,不費工不耗時,就能每個人都擁有高品質睡眠!

計算你的睡眠效率:睡眠效率=睡眠時數÷躺床時間×100%

睡眠效率指的是「實際睡眠時間」在「躺在床上的時間」所占的比率。計算時須注意,若醒來後又睡了回籠覺、閉目養神,這段時間也需要算入「躺床時間」,但不可計入「睡眠時數。」若要讓睡眠效率達到85%以上,則「上床到入睡」、「醒來到下床」的兩段時間,分別不可超過30分鐘。因此,以下也要教你如何解決無法入睡、無法起床的好方法喔。

躺在床上睡不著?15分鐘未入睡就起身

有時明明想睡覺了,一躺到床上,卻怎麼也睡不著。這是因為腦幹中的「睡眠活化神經元」並未成功讓大腦休眠,兩者之間形成拉鋸戰,使人無法入睡。因此,想要更容易入睡,就要試著想辦法鎮靜大腦。可以用冰鎮過的毛巾放在枕頭上半部後,並將耳朵以上的頭部直接枕在上面。耳朵下方的腦部是維持生命的腦幹,當腦幹感受到溫度降低、生命受到威脅時,反而為使人更加清醒。

若是在床上躺15分鐘仍無法入睡,或是當你意識到自己「好像睡不著」時,就起身下床吧!這時,也不要將燈全部打開,只要點亮身邊的小燈,並做些可以放鬆的事打發時間,像是閱讀書籍報紙等,並避免使用電視、電腦、手機等用品。接下來,只要注意一件事:忍耐著別睡!因為人類無法長時間在黑暗中保持清醒,一段時間後就會開始打呵欠、昏昏欲睡,等到快要開始打瞌睡時,就趕快上床睡覺吧!

早上老是起不來?起床一小時內照光,啟動生理時鐘

早上醒來卻精神恍惚、全身動彈不得?這時可以先拉開窗簾或打開電燈,再睡個回籠覺,因為光線會刺激人體減少助眠的褪黑激素,使人清醒,因此接受光線刺激可以啟動身體的生理時鐘。若是醒來後又在黑暗中繼續睡,只會陷入早上起不來的惡性循環。

睡醒後,最好立刻起身到窗邊一公尺處,讓腦部接受自然光線刺激,啟動生理時鐘,這樣就算之後再睡回籠覺,也不易影響到生理時鐘的運作。菅原洋平指出,就算不小心賴床、睡過頭,也應該在平時起床時間四小時內照光,才能讓生理時鐘不至於混亂。


資料來源:《你累了嗎?:讓工作、學習效率UP UP的睡眠超技法》/菅原洋平(職能治療師)/平安文化