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變瘦關鍵在下半身!學深蹲前,先做這個讓屁股夠力- 第2頁

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減重,更是需要臀部醒過來!

訓練臀部的好處是:提升日常生活功能,增進健康,讓你的運動能夠做很好、更多訓練動作可以有能力去做、做到更高強度的運動。

以減重的運動來說,除了常見有氧運動方式需要用到臀部,做肌力訓練時下半身運動就不能少,因為下半身佔身體一半,能夠消耗很多熱量,消耗熱量多,對減脂幫助才多,而下半身的訓練動作很多,很多都需要臀部的表現,不是只靠大腿。

所以能了解到臀部能幫助你運動達到很好的效果,消耗熱量更多,避免膝關節負擔太大,當運動及動作選項更多,樂趣也就更多,當然翹臀就顯得更簡單了。

你知道學會深蹲之前,應該要學的是硬舉嗎?

深蹲其實不應該立即給初學者,因為不是每個人都能馬上做正確,如果深蹲姿勢沒有標準,可能要考量踝關節活動度、髖屈肌是否太緊、臀部能否充分參與出力。所以先學會使用髖部活動群會比較重要。 

● 基本深蹲,希望大腿蹲至與地面平行或略低於平行線,上半身能與小腿呈現平行,腳跟不離地。


下半身也有分推跟拉的動作,深蹲是屬於推的動作,膝關節以及股四頭肌使用很多;而羅馬尼亞式的硬舉,就是拉的動作,以髖關節臀部以及腿後肌群為主。

● 羅馬尼亞式的硬舉,保持小腿與地面垂直,臀部往後推,上半身挺直趴下。膝關節活動較少,以髖關節為主導,上身挺直趴下時,臀部及腿後肌肉拉長,站直時,臀部及腿後肌肉施力收縮變短,因此為訓練臀部及腿後肌肉的動作。



● 硬舉時,上身脊柱未保持挺直,或是上身趴下時膝關節往前推動,都不是正確姿勢。


可以先不用急著負重操作硬舉,先學習類似動作來啟動臀部。之前文章有提到過臀部跟核心是建構運動能力的基礎,介紹了一些簡單的練習方式。這次也提供一些硬舉類型的概念練習動作,給予大家一個想法,作為運動上的一個思考。

標籤: 運動 深蹲 肌肉鍛鍊 臀部 筋肉媽媽 筋肉爸爸