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健走可降低30%骨折風險!4技巧增骨質密度防骨鬆- 第2頁

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2 向後/向旁邊走

改變行走的方向也是一個新穎且安全的方式。在《國際骨質疏鬆雜誌》(Osteoporosis International)刊登的一篇研究發現,側走或向後走和高衝擊運動對於增加骨質密度的效果和高衝擊運動一樣好。

Pelitera建議,每次練習可進行30秒,以腳跟或蹠骨(前腳掌)側走或向後走,每3~5分鐘就可重複一次這個模式。

3 用力跳躍20下

研究顯示,特定的跳躍方式對停經女性的骨骼有益。其中一項研究發現,25~50歲的女性每天兩次、每次連續跳躍20下,4個月後就能明顯增加臀部骨質密度。

不過,也要注意跳躍的方式和時間,才能真正有益骨骼。跳躍時,應將雙腳併攏,雙膝彎曲並將兩隻手臂向後擺,再往上跳躍。

和平常一樣健走五分鐘後,每30秒跳躍一次後原地休息,總共跳20下(10分鐘)。結束20次跳躍後,再健走10分鐘,並重複以上循環。

4 走樓梯或斜坡

Pelitera表示,以稍快的速度健走過樓梯或陡坡,對增加骨質密度也有好處。如果住家附近就有斜坡,可以在平時的健走路線加入2~3次的上下坡;如果沒有天然的斜坡,也可以選擇會經過階梯的路線或利用建築物的階梯,或是調整跑步機的傾斜度。


資料來源:Prevention