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減肥達人親授!運動前後這樣吃,瘦得漂亮又好看- 第5頁

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有氧運動我們主要利用的是醣類跟脂肪,利用有氧系統生成能量, 有氧運動的好處是可以比較有效率的燃燒脂肪,但缺點是對於肌力的增加,只在完全沒運動習慣的人身上,初期會有一點效果,等到身體習慣了之後,對於肌肉的增加幾乎是沒有效果,所以不要一味的只做有氧運動,而忽略了肌力訓練,有氧無氧都要做是最好的。

因為基本只消耗到肝醣,所以一般有氧運動後,主要補充的以醣類為主,蛋白質為輔。

最簡單的做法就是吃一根香蕉,吃100克的地瓜,搭配一個無糖豆漿就可以了。

無氧運動則是時間短,強度高,無法順暢呼吸,心跳率高,大部份利用無氧系統供能的運動,如短跑,舉重,柔道,拳擊,肌力訓練,重量訓練,等短時間需要大量爆發力,無法持續時間很久的運動!

其中像強度比較高的間歇訓練,如一休常介紹的TABATA,則是有氧混合無氧的間歇運動,這類需要用到大量肌力,強度比較高的間歇訓練,也可以歸類在無氧運動裡。

因為無氧運動的強度高,會徵召更多的肌纖維,肌肉在訓練的過程中也會受損,當訓練的重量或負荷超過肌肉所能負荷的程度,反覆次數又夠時,肌肉的橫斷面積會增加,骨胳跟肌肉的結締組織也會重塑,也就是長肌肉變強壯的意思。

當我們進行完這樣子有強度的無氧運動後,所需要的能量就很重要,這個能量不止補充運動後流失的肝醣而已,還必須補充肌肉增長時所需要的蛋白質,蛋白質是合成肌肉的重要關鍵營養素,是人體最重要的成份之一。

所以一般在做強度高的無氧運動,如肌力訓練,重量訓練,TABATA後, 就必須要同時補充碳水化合物跟蛋白質,比例大約是1比1,也就是碳水化合物跟蛋白質一樣重要,一般比較方便快速取得的就是無糖豆漿,同時含有等量蛋白質與碳水化合物,一瓶市售的無糖豆漿大約有13克的蛋白質跟碳水化合物,算是滿好的補充,再加一顆水煮蛋會更好。

標籤: 減重 運動 運動前吃什麼 一休