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強膝健骨,一輩子都能走路!踮腳後勾鍛鍊下半身- 第3頁

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踮腳八字
【訓練部位】
●小腿、大腿肌肉,緊實臀部贅肉。

下蹲和踮起的動作,可以加深小腿比目魚肌、腓腸肌、大腿肌力的練習,而因角度的變換,可以鍛鍊到較小的肌群,消除臀部的贅肉。記得膝蓋還是要朝著腳尖的方向往外打開,注意肌肉施力的均衡。

Step 1 預備動作
雙腳打開與肩同寬,準備開始動作。
雙腳打開與肩同寬。

Step 2 雙手高舉
吸氣時雙手高舉,屈膝雙腳踮腳、微微外八,讓身體微微下沉。
吸氣,雙手自然高舉向上,屈膝雙腳微微外八,腳尖點地、抬起腳跟,讓身體微微下沉。

Step 3 吐氣放鬆
吐氣,雙手回到身體兩側、雙腳回到地面放鬆。
吐氣,雙手回到身體兩側、雙腳回到地面放鬆。

TIP
肌力較好的人,可以重複此動作,利用腳尖撐地的力量,重複下蹲和起身的動作。


本文摘自《專為中高齡設計的強膝健骨養生功:國家級體能教練教你一日10分鐘,關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮》/李筱娟(國家級的運動養生老師)/瑞麗美人國際媒體

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