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1招獨立步讓你膝不痛、腳不麻,活到99,雙腳都有力- 第2頁

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族群4│爬樓梯感到吃力或氣喘吁吁、心跳加快者
除了先天氣喘或過敏的問題,爬樓梯原本就比走路要來得耗費肌耐力,膝蓋也會承受體重3∼4倍的重量,加上心肺功能較弱,就會造成爬幾個階梯就感到腿軟無力、呼吸不過來。鍛鍊下肢的運動可以幫助調整呼吸,增加肺活量,鍛鍊腿部肌力,減緩膝關節退化。

族群5│天氣變化容易膝蓋疼痛者

 


很多人的膝蓋就好像是氣象預報局,只要天氣轉變,就會出現痠痛麻的感覺。當天氣變化、變冷時,微血管收縮,輸血量減少,導致循環變慢,或是關節有舊傷、退化的症狀,造成血管硬化、氣滯而堵塞缺氧,引起僵硬痠痛的症狀,雖然透過熱敷或止痛藥劑可以減緩疼痛,不過如果想要治本,還是得透過下肢的鍛鍊來調整身體的正確姿勢(很多膝蓋的損傷,都是錯誤的姿勢所造成),並強化肌力,分擔身體重量,減低膝蓋負擔。配合意念和呼吸調息的下肢運動可以疏通氣滯的區域,避免血管硬化,減緩關節老化的現象。

族群6│曾有腳踝、下肢肌肉傷害者
腳踝關節扭傷是因為外力使得關節外轉,傷害關節附近的韌帶、血管和肌腱等柔軟組織,常見的後遺症有經常性的痠痛和再次扭傷,那是因為肌肉要幫忙鬆弛的韌帶拉住關節,所以造成肌肉與韌帶的疼痛和不穩定。肌肉拉傷是因為肌肉過度用力或不當扭轉,造成肌肉和肌纖維斷裂以及肌腱受損,後遺症是肌肉纖維化,肌肉的伸展和運用力氣的能力都會受限。不論是扭傷或拉傷,當發炎症狀減緩消除之後,也一定要進行復健的治療和運動訓練,才能恢復原有的能力。

族群7│怕冷、手腳冰冷者
從體內發出的寒氣,有時就算穿得再保暖也沒有效。造成手腳冰冷的原因很多,其中最常見的就是末梢神經的血液循環差。當心臟較為虛弱時,血液便無法輸送到末梢;或是肌肉量較少(女性和年長者),因為肌肉有蘊藏血液、產生熱能的作用,因此肌肉量不夠時也容易手腳冰冷,可以利用鍛鍊下半身得到很好的改善。

族群8│體重過輕或過重者

 


體重過輕和過重都會對身體造成傷害。體重過重者,藉著肌肉的伸展鍛鍊來燃燒脂肪,減緩關節負擔,有氧的訓練還能調節循環系統,促進新陳代謝,達到減重的功效!許多女生擔心運動會讓腿變粗、有蘿蔔腿,所以從來不敢做腿部的訓練運動,但是反而使得肌肉和骨質密度流失,循環和免疫系統下降,得不償失。其實這樣的擔心是多餘的,女性因為賀爾蒙的關係,很難練成大塊的肌肉,只要訓練得宜,曲線體態能更顯完美。

獨立步
【訓練部位】腰大肌、臀大肌、腹部核心。
【動作要點】
●剛開始練習時,視身體狀況與能力做抬腳動作,不用勉強一次抬到最高,請慢慢練習,再增加高度。
●保持上半身直立,放鬆肩膀,避免身體左右搖晃。

據統計,每年都有許多老年人,會因跌倒受傷而就醫。老年人的肌肉力量慢慢減退,加上平衡感不好,都是容易跌倒的原因。透過單腳獨立步的練習,訓練腳的肌力,抬腿時,可以訓練到腰大肌和臀大肌,也可加強腹部的核心訓練,有助於調節膀胱等泌尿系統。我們的下肢有6條重要的經絡通過,透過獨立步的練習,可以鍛鍊到經絡以及調節經絡對應的臟腑部位,可改善身體體能,並加強免疫力。

Step 1 預備動作
預備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手自然垂放於下腹部丹田處前方。

Step 2 獨立步
獨立步
吸氣,掌心朝上,雙手慢慢往上帶至胸前, 同時將右腳抬膝,腳尖下壓。

Step 3 手臂推直
手臂推直
掌心翻轉向上,利用手臂往上的力量,將身體往上拉直,將氣吸飽滿。

標籤: 關節疼痛 下半身 健身 膝蓋 體操 抗老