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兩顆球就能練全身!教練完整示範,做對燃脂大爆發- 第4頁

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另一常見方式為平躺在球做上卷腹,記得保持視線朝前,臀部在過程中不要上下晃動。下為雙腳踩在藥球上,將上半身及臀部往上抬高,保持球在原地不要移動。



俄羅斯轉體

A:一般的轉體方式為持球左右旋轉上半身。

B:可以嘗試將雙手伸直,左右移動轉身,中間位置時保持手伸直舉到45度上方。手伸直重量遠離身體,張力增加。



快速動作

A:將球在臉前方做上下短距離移動,腳做前後小步前後位置交換移動,球上去時腳換位置,球下來時腳再換一次,上下彼此配合,做快速協調動作。

B:手抱球左右跳躍,試著將另一隻腳放到前面站立腳後方,往左時候球放左邊,往右跳時球換到右邊,做上下半身快速協調的動作。



個別練習正確流暢後,整合起來做一套全身性訓練:

●如果要避免同一部位太快疲勞,可以不同部位不同類型動作彼此搭配連續進行, 上半身+下半身+快速動作or腹部,三個動作連續為一組,或是更多個動作為一組。

●如果想要讓局部集中訓練達到局部疲勞,可以用多個都會使用同部位的動作來進行:例如集中腹部鍛煉,選上面其中四個動作不間斷連續做,利用不同角度的四個動作安排進行,可以 依照個人做調整。



以上的舉例,每一套重複數次,每次做兩三套以上的組合,這是一種很簡單的全身性方式,全身都練,整體運動強度及運動量都有。

動作正確後,運動強度以及運動量足夠,才能有理想的效果。記得運動強度跟做什麼動作無關,跟身體狀態有關,因為每個動作都能很輕鬆去做,也能安排成做得很費力。

運動強度可以參考之前提到過的測量心跳率、VT1及VT2、RPE量表等方式或是LT及OBLA,就是乳酸大量增加的時候。也許一開始不酸也不喘,連續三四個動做下來開始很喘,或是某部位開始很酸,這就是可以判別強度是否達到!

安排一套運動有很多方式,能使用的工具很多,可以依照興趣跟程度來調整內容跟強度,上述只是參考方式,不同目標有不同方式跟該注意的強度,用對方法選擇適合強度才能安全有效。

你會發現,在抗力球或是藥球上都能做許多類似的動作,但產生的張力或是控制技巧不同,每個人體能程度不同,因此適合的動作也不同,工具是利用發揮的,身體本身才是最重要的,柔軟度還有動作姿勢的良好才是最重要的基礎,之後再加上工具才能讓運動做更好。

動作的品質是很重要的,然後發揮創意使用各種器材才跟著重要,千萬不要因為想要用某個器材而忽略動作姿勢的完整跟正確。


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